許多減重族群為了追求快速瘦身，第一步常常是完全戒斷澱粉，但沒想到維持不久就出現「報復性復胖」，甚至比減重前還要胖。減重名醫蕭敦仁在節目《醫師好辣》中指出，完全不吃澱粉雖然初期體重下降迅速，但減掉的大多是水分與肌肉，基礎代謝率反而跟著狂跌，最終引發嚴重的「溜溜球效應」。究竟為什麼戒澱粉容易減重反彈？關鍵就在於你少吃了「優質蛋白質」與「複合澱粉」！
許多人誤以為澱粉是肥胖的元兇，因而採取極端的無澱粉飲食。腸胃科醫師錢政弘在節目《醫師好辣》中提醒，人體需要醣類作為主要能量來源，當完全缺乏澱粉時，身體被迫分解肌肉來提供能量，導致肌肉量大幅流失。當肌肉流失後，基礎代謝率便會大幅下滑，一旦恢復正常飲食，身體會加速儲存脂肪，形成嚴重的「減重反彈」。營養師李婉萍也補充，長期缺乏澱粉會讓大腦對碳水化合物產生強烈渴望，進而引發暴飲暴食，反而讓瘦身計畫功虧一潰。
想要告別減重反彈，關鍵不在於極端節食，而是要補足「優質蛋白質」。減重名醫蕭敦仁在《醫師好辣》中說明，消化蛋白質所消耗的食物熱效應遠高於碳水化合物與脂肪，且蛋白質能維持肌肉量、延長飽足感，避免減重期間肌肉流失。營養師與醫師建議，每餐應攝取足夠的雞胸肉、豆腐、蛋或無糖豆漿，並可在運動後30分鐘內適量補充蛋白質，幫助肌肉修復與合成，讓身體維持高代謝狀態，才不會深陷越減越肥的惡性循環。
減重期間並不需要完全戒除澱粉，重點在於「質」與「量」的選擇。前家醫科醫師宋晏仁在節目《醫師好辣》中推廣「211餐盤」概念，建議每餐餐盤一半為蔬菜、四分之一為優質蛋白質、四分之一為好的穀類澱粉。蕭敦仁醫師也指出，應該避開白米飯、白麵包等精緻白色澱粉，改成糙米、燕麥、地瓜等富含膳食纖維的原型食物。原型澱粉吸收較慢、血糖波動小，不僅能提供身體所需的能量，還能維持穩定代謝，真正做到科學減重不反彈。
A：初期體重下降主要來自水分與肌肉流失，並非脂肪減少。長期不吃澱粉會使基礎代謝率下降，一旦恢復飲食極易反彈復胖。
A：應避開白米、白麵包等精緻澱粉，選擇糙米、地瓜、燕麥等原型複合澱粉，並控制在每餐約四分之一的份量。
A：建議採用均衡飲食如211餐盤，搭配足量優質蛋白質與規律運動，維護肌肉量與基礎代謝率，避免極端節食。
