台灣人越活越久，但根據衛福部統計，人生最後約有8年屬於「不健康餘命」。想要活得久，更要活得好，每天散步、走一萬步可能還不夠，哈佛最新研究發現，「肌力」是健康老化的重要關鍵，過50歲更該重訓，搭配有氧運動，最多可降低45%的死亡風險，該怎麼替自己提早存下「肌力存摺」？
多數長者選擇運動，頂多散步一萬步或運動半小時，但這樣是否足以健康老化？根據哈佛最新研究，年過50歲更該進行重訓，某種黃金組合能夠降低死亡風險45%。
所謂的黃金組合就是每週重訓90至119分鐘，能讓全因死亡、心血管疾病及神經系統疾病死亡風險，分別下降13%、19%及27%；若再搭配有氧運動，全因死亡風險最多可下降45%。
台安醫院復健科醫師鍾佩珍指出，走路本身是較溫和的運動，對心肺功能有幫助，但對肌肉耐力的提升有限。當肌力不足，平衡能力也會變差，最需要注意的就是跌倒。
醫師說明，隨著年紀增長，肌肉量與肌力不斷流失，跌倒、骨折甚至失能的風險也會增加。如果長時間臥床，每天身體機能都會持續下降，一週後甚至可能難以下床，因此必須維持肌肉量與耐力，減少跌倒機會。
但多數長者或許都像這位67歲的徐爸爸一樣，徐爸爸過去雖然走路不少，卻沒有接觸重訓，後來肌少症上身，連到超市提東西都覺得吃力。
長者徐爸爸表示，自己感覺身體越來越瘦小，以前到量販店買東西，大把大把都能一個人抱，現在卻得分次拿，也代表手臂已經不行了。
70歲的阿梅媽咪則曾因紅斑性狼瘡、關節疼痛，加上手術後肌肉流失，走路、腰部及腿部都感到無力。為了不想再經歷手術後的痛苦，她開始學習重訓，從原本走路都覺得累，到現在能完成3組TRX，長時間訓練也讓她感覺精神越來越好。
健身教練凱爾指出，年長者需要給肌肉適當刺激，仍然可以進行訓練，如果沒有持續刺激，一年可能流失1%的肌肉。
其實年輕人進行的重訓動作長者也可以做，只要多準備一張椅子作為防護就能進行訓練。例如深蹲時放一張椅子，坐著完成動作，不用擔心跌倒。
深蹲、側蹲和馬步蹲，都是不必跑健身房，在家就能做的基礎重量訓練，每天15下、3個動作各做3回合，逐步累積肌力。
但真正要為老後準備，或許不能等到65歲。
35歲的二寶媽艾波，過去因工作忙碌、飲食失衡，身高158公分的她體重一度飆到80公斤。她回憶，當時走路沒多久就會膝蓋痛，體力也很差、容易喘，幾乎沒有運動，唯一的運動可能就是抱小孩。
後來她從飲食控制開始，搭配有氧運動與重訓，成功減下27公斤。
中年開始累積肌肉與體力，存下的不只是健康，也是老後的自主。當有一天到了80、90歲，依然能自己站起來、走出去，前往想去的地方，長壽增加的就不只是生命長度，還有生活選擇。
