牛奶常被視為補鈣的黃金飲品，但你真的喝對了嗎？在節目《醫師好辣》中，主持人胡瓜與多位營養師指出，台灣有高達九成民眾缺鈣。不論是發育中的孩童、運動健身族，或是流失骨本的長輩，補鈣都至關重要。但牛奶到底該喝多少？多喝真的好嗎？本文將解析每日黃金攝取量，並公開營養師的挑選與補鈣祕訣！
根據衛生福利部國健署的「每日飲食指南」，每日建議攝取2杯乳品（每杯240毫升，共約480毫升）。營養師簡鈺樺在節目《醫師好辣》中說明，超商常見的最小包裝鮮乳大約就是240毫升，因此每天喝兩瓶最符合人體營養需求。牛奶中富含豐富的優質蛋白質、鈣質及多種維生素，能有效促進肌肉與骨骼的發展。特別是對於正在成長發育的學童，以及三十歲後骨密度開始下降、容易面臨肌少症與骨質疏鬆風險的長輩，每天適量補鈣更是維持肌力與行動力的重要關鍵。
許多人為了快速補鈣，會把鮮乳當水狂灌，但這在醫學上是相當危險的！營養師宋明樺在節目《醫師好辣》中警告，牛奶絕對不可以當水喝。當人體攝取過多蛋白質與鹽分時，多餘的鈣質反而會從尿液中排出，導致補鈣不成反流失；此外，空腹牛飲鮮乳，牛奶中的鈣質會刺激胃酸分泌，反而容易引發胃痛、胃潰瘍或胃食道逆流。而過量的鈣質若在體內堆積，在水分攝取不足的情況下，甚至可能增加腎結石或血管鈣化的風險，適量攝取才是保健的不二法門。
你也是一喝牛奶就拉肚子的人嗎？肝膽腸胃科醫師張振榕在節目《醫師好辣》中解釋，隨著年齡增長，人體小腸中的乳糖酶會逐漸減少，因而容易出現脹氣、腹瀉等「乳糖不耐症」的慢性過敏反應。對此，營養師宋明樺建議，可以選擇優酪乳或優格等發酵乳製品來替代。因為在發酵過程中，大部分的乳糖已被乳酸菌分解為乳酸，不僅大幅降低了不耐症的發生率，乳酸還能進一步促進鈣質在腸道中的吸收，讓乳糖不耐症的族群也能安心、健康地補足每日所需鈣質。
市面上鮮乳品牌五花八門，到底該怎麼挑選？營養師簡鈺樺在節目《醫師好辣》中分享，挑選鮮乳時，最簡單也最具保障的方法就是認明政府核發的「鮮乳標章」（即瓶身上的小牛貼紙）。這個標章是國產鮮乳的身分證，代表該產品是百分之百使用在地台灣酪農生產的純鮮乳，且無化學添加物。在享用濃郁奶香與均衡營養的同時，認明標章鮮乳不僅能確保喝到最新鮮、安全的天然鮮乳，更能以實際行動支持在地酪農，為自己與家人的健康把關。
A：喝牛奶能補鈣，但單靠喝牛奶是不夠的。宋明樺營養師指出，補鈣後必須配合曬太陽合成維生素D，並進行阻力或負重運動（如快走），才能引導鈣質進入骨骼，有效預防骨鬆。
A：不行。雖然牛奶的蛋白質能短暫稀釋胃酸，但牛奶中豐富的鈣質與蛋白質隨後會刺激胃酸大量分泌，反而可能加重胃潰瘍與胃痛症狀。胃部不適時應儘速就醫，避免盲目以牛奶止痛。
A：若有乳糖不耐症，可選擇優酪乳、優格等發酵乳製品，或是食用起司片、小魚乾、板豆腐與黑芝麻等高鈣食物。其中板豆腐因添加硫酸鈣，鈣質含量及吸收率皆比嫩豆腐更佳。
