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如何訓練調整新陳代謝功能讓減肥更有成效?

BBC 2020/08/22 11:30 BBC 字級:
讀稿
如何訓練調整新陳代謝功能讓減肥更有成效?

▲有些人乾脆吃什麼都不胖,另外一些人則似乎正相反。(圖/BBC)
許多人都為體重煩惱過,總覺得為什麼別人減肥那麼容易,輪到自己卻很難。

更有甚者,還有些人乾脆吃什麼都不胖,另一些人則似乎正相反。

當然,這一切跟基因和新陳代謝有很大關係。

新研究顯示,我們每個人在消費不同食物時新陳代謝速度也不同。可能你對某些食物代謝速度比另外一些食物更快些,而另外一些人又對另一些食品代謝速度更快。

這就意味著,如果我們能更好理解不同食物如何影響我們個體,我們就可以找出、避免或減少那些能導致你個人血糖高升和能量過剩的個人增肥誘因。

那麼,減少吃這些能讓你增肥的食品會影響你的減肥速度嗎?

BBC請來有關方面的醫生、學者和營養師,聽聽他們怎麼說。

科學原理

比如,當你吃一塊大蛋糕時,血糖就會高升,過剩就會以脂肪形式而保存下來。

斯派克特教授(Professor Tim Spector) 做了一個有1100人參加的試驗,這些人中既有同卵雙胞胎也有異卵雙胞胎,同時還有普通人。

首先, 教授讓他們前一天晚上不要進食,然後次日到醫院進行抽血化驗,每半個小時驗一次血。同時給他們分發同樣份量的相同食物,並分析他們身體對食物的反應。

之後讓他們回家,在隨後的兩個星期裏,為他們提供固定的食物和飯菜,同時也允許他們吃自己的食物。

他們每個人都佩戴葡萄糖監測儀以及另外一個應用程序APP對身體進行記錄監測,還提交了採血樣本。

與此同時,在試驗一開始和結束時還收集了他們的微生物菌群(腸道細菌)樣本。

結果發現,人們對相同食物的新陳代謝能力差別巨大,有的相差幾乎達8倍,就連雙胞胎在同樣時間吃同樣食品時身體的代謝反應也不一樣。

結合這些數據,研究人員可以估算和預測出每位參與者對任何一種食物的反應,其凖確率為76%。

也就是說,每個人對不同食物的反應完全不一樣。讓你增肥的食品未必對別人具有同樣的效果,反之亦然。

至少從理論上來說,如果你知道什麼食品更容易讓你長胖,就盡量避免或少吃這類食品。

此外,進食的時間也有一定關係。

既然這樣,那我們是否能夠通過飲食來調整代謝食物的速度?

斯派克特教授認為這是可行的,而且,他認為我們現在已經在某種程度上這樣做了。

每個人對不同食物的反應完全不一樣。讓你增肥的食品未必對別人具有同樣的效果,反之亦然。
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每個人對不同食物的反應完全不一樣。

基礎代謝率

這裏我們還需要了解一下什麼是基礎代謝率。

基礎代謝率是指人們​​在靜止狀態下以維持呼吸和保暖等人體重要功能所消耗的能量。

基礎代謝率很難改變。它取決於我們的DNA和基因遺傳,我們目前還不清楚它受哪些基因的影響。

同時,基礎代謝也很難衡量。

總之,加爾斯·楊(Giles Yeo)醫生解釋說,我們無法通過飲食來訓練和調節基礎代謝率。

但我們可以少吃那些讓你血糖突升的食品。

那是不是BMI(身體質量指數)在健康範圍內的人跟體重過重人士相比,他們的新陳代謝率也更快呢?

如果你減了肥,新陳代謝率就會加快了嗎?

並非如此。

楊醫生說,個大體重的人往往比身材苗條的人新陳代謝率更高,因為我們的身體就像一部機器,個頭越大所用的燃料越多。

因此, 如果你減了肥代謝率也會隨之降低。

楊醫生表示,人的大腦不喜歡你把體重減輕,因為大腦會覺得它降低了生存機率。

別忘了人類是從食物不足的時代演變過來的。

因此,每次當你體重減輕時,大腦都會出現報警信號:第一,它會使你更餓;第二,它會降低新陳代謝率試圖讓你體重再重新長回來。

而且,無論你是突然體重下降,還是逐漸緩慢地減肥,你身體都會做出同樣的反應。

那有沒有什麼神奇食物能促進你的新陳代謝率呢?

對此,楊醫生表示,有些東西確實能增加人的新陳代謝率,但這些東西多數是有毒的,還是不要嘗試為好。

力量訓練也是燃脂減肥的好方法。
BBC
力量訓練也是燃脂減肥的好方法。

仍有希望?

楊醫生說,雖然我們無法通過飲食來加速基礎新陳代謝率,但還是有兩種方法可以有幫助:

第一,增加身體運動;第二,增加肌肉比例。

因為做運動將可以暫時提高你的新陳代謝率,任何能讓你事後出汗和感覺熱的運動都可以:跑步、遛狗、做園藝等等。

隨著人們年齡增加,新陳代謝率也會隨之下降,所以保持肌肉尤為重要。

而對老年人來說,並非一定要去健身房,即使輕緩散步也會有幫助。

營養師兼健身教練維納(David Wiener)則表示,總的來說男性的新陳代謝率比女性要快,因為男性的肌肉比例更高、他們的骨頭更重、脂肪相對也更少。

但是,人們可以通過運動來改善身體肌肉比例。

有氧運動是燃燒卡路里的最佳方法。

維納建議人們最好每周進行150分鐘的有氧運動:跑步、走路、游泳和騎自行車都可以。

此外,力量訓練也是燃燒卡路里的不錯選擇。

維納本人喜歡的力量運動包括波比(一種結合了深蹲、俯臥撐和跳躍動作的高強度,短時間燃燒脂肪並令人心跳率飆升的自重阻力訓練)、登山、深蹲跳、平板支撐等力量練習。

不過,在你想嘗試一個新飲食及運動計劃前,還是應該先諮詢一下專家的意見,以防萬一。

總結一下,找到讓你增肥的飲食誘因,然後避免或少吃這類食品。

其次,加強運動,增加肌肉比例和骨骼力量。

最後,祝你好運。

 

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