你是否常常躺在床上，明明身體已經疲憊不堪，腦海中卻像放電影般不斷運算著白天的瑣事、明天的行程，導致深夜輾轉難眠？這種因焦慮與過度思考帶來的「精神內耗」，正是現代人失眠的常見原因。節目《醫師好辣》中曾討論，許多民眾因工作壓力大，睡前交感神經持續亢奮，大腦無法順利「關機」。專家提醒，長期精神內耗不僅降低睡眠品質，還可能影身心健康，唯有學會適時放鬆，才能找回高質量的深度睡眠。
藝人阿BEN曾在節目《醫師好辣》分享，自己曾因工作壓力大，即使關掉電視躺在床上，腦袋依然不停盤算節目細節與笑點，導致嚴重失眠，隔天甚至記錯通告時間。
身心科與神經科醫師指出，當大腦處於高度緊張與高壓狀態時，壓力荷爾蒙會持續刺激神經，讓交感神經過度興奮、副交感神經無法發揮作用。這種狀況就像汽車打著空檔卻不斷踩油門，引擎自然過熱。夜間若無法停下思考，大腦便無法進行資訊歸納與修復，長此以往不僅影響注意力與記憶力，還可能併發焦慮或自律神經失調。
想要打破精神內耗的惡性循環，專家建議透過以下3個步驟，協助大腦順利切換至休眠模式：
第一步：練習腹式呼吸，轉移注意力
當腦海塞滿雜念時，硬逼自己睡覺反而會增加壓力。物理治療師與醫師建議，可以進行腹式呼吸，吸氣時將肚子膨脹、吐氣時慢慢收縮，將專注力由腦中的焦慮轉移至身體的呼吸變化。透過深長的呼吸刺激橫膈膜上的副交感神經，能有效降低心跳與血壓，讓緊張的身體逐漸放鬆。
第二步：睡前離遠3C，遠離藍光刺激
身心科醫師提醒，手機與平板發出的藍光會抑制松果體分泌褪黑激素，讓大腦誤以為仍處於白天。建議睡前一小時關閉3C產品，不要在床上排行程或回訊息。可以透過聽輕柔音樂、微暗燈光或薰衣草香氛等睡前儀式，告訴大腦準備關機。
第三步：溫和拉筋伸展，緩和肌肉緊繃
長期高壓常伴隨肩頸僵硬與肌筋膜緊繃。睡前進行簡單的頸部與背部溫和伸展，或是微微聳肩後放鬆，能促進血液循環並消除身體累積的緊繃感。當身體肌肉鬆弛、體溫微微下降，大腦自然更容易進入淺睡期與深層睡眠。
醫師在《醫師好辣》中補充，若失眠與焦慮狀況已持續數周以上，且嚴重影響日間工作與情緒，切勿自行過度依賴成藥或酒精助眠。酒精雖能帶來短暫睡意，卻會破壞整體睡眠結構，引發半夜易醒與慢性疲勞。
若自我調節無效，應及時至身心科或神經內科就醫評估，在醫師指導下適度使用抗焦慮或助眠藥物，搭配生活作息調整，才能真正根治精神內耗，找回健康的睡眠品質。
A：這是因為強迫自己入睡會產生心理壓力，反而激發交感神經亢奮。建議不要硬睡，可起身做些靜態溫和的活動，或將專注力轉移至腹式呼吸上。
A：醫師提醒，酒精雖然能縮短入睡時間，但會中斷深層睡眠，並破壞睡眠結構，導致半夜易醒與隔天更加疲倦，不建議作為長期助眠手段。
A：若失眠伴隨焦慮、情緒低落或壓力過大，建議尋求身心科或精神科醫師協助；若伴隨頭痛、神經麻木等症狀，亦可至神經內科進行評估。
