很多人以為預防骨質疏鬆只要拼命吞鈣片、喝牛奶就夠，但家醫科醫師陳欣湄在《醫師好辣》中提醒，國人有高達九成缺鈣，但若補鈣只做一半、缺乏運動與日曬，鈣質根本無法進入骨頭。本文將結合節目中多位醫師與營養師的建議，帶您掌握正確負重、鎖鈣飲食與活化維生素D等3個生活秘訣，幫助您在黃金期存足骨本，遠離無聲的骨折危機。
許多長輩或愛美女性每天規律「日行萬步」或選擇游泳，以為這樣就能強健骨骼。然而，江坤俊醫師在《醫師好辣》節目中破除迷思指出，想要增加骨密度，必須進行「承重（負重）運動」。因為游泳是靠水中的浮力，平地散步也缺乏地心引力的重力碰撞，這類運動雖然能鍛鍊心肺與肌肉，但對於刺激骨細胞增生、增進骨密度的效果非常有限。
物理治療師黃彥鈞與簡文仁也建議，想要預防骨鬆，應該選擇快走、重訓、深蹲或跳繩等運動。在骨頭受到適度擠壓與重力衝擊的情況下，身體才會收到需要讓骨頭變強的訊號，進而讓血液中的鈣質真正沉積到骨骼中，發揮補骨的效果。
你是不是也習慣早餐吃「麵包配牛奶」？這其實是極為NG的飲食地雷。營養師宋明樺在節目中指出，人體內的鈣與磷需要維持在健康的「鈣磷比」（建議為1.3比1），但麵包、泡麵、加工肉品等加工食物含有大量的磷，當血中的磷過高，會導致血鈣下降，此時身體為了維持恆定，反而會去抓骨頭裡面的鈣出來使用，造成骨骼流失更嚴重。
此外，大魚大肉導致蛋白質攝取過多，或是重口味吃太鹹（鈉離子過高），都會刺激鈣質隨著尿液排出體外。家醫科醫師陳欣湄與魏士航建議，除了適量補充天然鈣質（如小魚乾、起司、板豆腐、黑芝麻）之外，也應戒菸、少咖啡因，並補充鎂、鋅等微量元素，才能如同在骨骼中打入鋼筋，穩穩「鎖」住鈣質。
許多人為了求快，一次吞下1000毫克的高劑量鈣片，但這往往是白忙一場。營養師宋明樺表示，人體腸道對於鈣質的單次吸收率其實只有20%到30%，一口氣吃太多不只無法吸收，多餘的鈣還容易停留在腸道造成便秘，甚至在腎臟累積形成結石。建議採取分段多次補充的方式，每次不超過500毫克，吸收效果更好。
為了讓鈣質能順利在骨頭中定居，江坤俊醫師在節目中強調必須補充足夠的維生素D3，這就像是成骨的建築工人，而最天然的方式是在正午不塗防曬曬太陽15分鐘。營養師高敏敏也補充，除了維生素D促進鈣吸收，還需要「總指揮官」維生素K/K2來促進骨骼鈣化，把鈣質穩穩鎖在骨頭裡，缺一不可。
骨質疏鬆通常沒有明顯症狀，是一隻隱形的殺手。婦產科醫師陳保仁在《醫師好辣》提醒，女性從35歲起骨質就開始流失，特別是更年期及停經後的3到5年，在失去女性荷爾蒙的保護下，骨質流失速度會以2至3倍飆速下降。
另外，不愛曬太陽、極度怕胖而過度減重、體重過輕（BMI小於18）的「白、富、美」族群，或是大腿缺乏肌肉支持的「泡芙人」體質，一旦跌倒，極易發生致命的髖部骨折或手腕碎裂。江坤俊醫師強調，老人家一旦骨折臥床，肌肉會迅速萎縮，甚至引發感染等嚴重併發症，其死亡率與乳癌末期相當，因此這類高風險群千萬不能輕忽身體的無痛警訊。
A：不一定。家醫科醫師陳欣湄與江坤俊指出，光補鈣是不夠的，鈣質若沒有維生素D3的輔助與「負重運動」的重力刺激，就無法順利從血液運送到骨骼，反而可能累積在血液或腎臟中，甚至增加結石或血管鈣化的風險。
A：骨骼的再生需要「承重壓力」的刺激。游泳因為有水中的浮力，平地散步也缺乏地心引力的重力碰撞，因此無法活化成骨細胞。想要增進骨密度，建議選擇快走、深蹲或負重重訓。
A：35歲以上的女性，尤其是面臨更年期、停經後的婦女，因失去荷爾蒙保護，骨質流失速度可達常人的2到3倍。此外，偏食、不愛曬太陽、體重過輕或長期服用類固醇的族群也應提高警覺。
