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睡眠:BBC為你盤點戰勝失眠和焦慮的九大技巧

2019/12/20 11:48 字級:
讀稿
睡眠:BBC為你盤點戰勝失眠和焦慮的九大技巧

▲(封面圖/Getty Images )

誰都知道睡眠和休息的重要性。然而, 每天全世界都有無以計數的人飽受失眠的痛苦和折磨。

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睡不好覺,不但影響人的記憶力、情緒、工作和學習狀態等等,還會對身體健康造成短期以及長期的影響和危害。

英國最近研究發現,睡眠好還可以降低人們突發心臟病和中風的風險。

BBC記者西蒙·蒙迪(Simon Mundie)採訪了英國睡眠問題專家蓋伊·梅多斯(Guy Meadows)。蓋伊是睡眠學校(The Sleep School)的創始人,他曾幫助許多運動員擺脫失眠的噩夢。

蓋伊解釋了他治療失眠的方法:接受與承諾治療法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)。這種方法主要是讓人們接受失眠這個事實,而不是去抗爭。

他說,這一治療手段非常有效,不但可以對付失眠,同時,也有助於減輕生活中的種種焦慮。

為什麼睡覺如此重要

兒童
兒童睡眠質量往往比成人好。(圖/Getty Images )

蓋伊表示,睡眠絶對是人體維持自身健康的一種最自然和最強大的功能。如果你想第二天精力充沛、發揮良好,那就需要充足的睡眠。

這樣,你才能精力集中、記憶力好,才能富有創造力和動力。

此外,睡眠在維持體重方面也起著重要作用,因為睡眠控制著我們的食慾荷爾蒙。

實際上,我們的短期和長期健康狀況以及所有表現都取決於睡眠質量的好壞。

既然我們知道睡眠如此重要,它很可能也會給人帶來巨大壓力,特別是睡的不好的時候。

以運動員為例,在重要比賽前,運動員應該保持放鬆狀態、睡一個好覺。

但事實往往相反,一些運動員因為擔心第二天的競技表現, 翻來覆去無法入睡,越是著急越是睡不著,形成惡性循環。

接受與承諾治療法

難以入睡
失眠的痛苦很折磨人。(圖/Getty Images )

與認知行為療法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)不同的是,接受與承諾治療法是通過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠:比如,大腦失控所導致的思緒萬千、恐懼、焦慮等等。

認知行為療法是設法壓制這些負面念頭。但蓋伊鼓勵那些使用接受與承諾治療法的失眠患者不要壓制自己的失眠擔憂。與其壓抑,不如擁抱。

蓋伊說,這樣做的好處是你可以解除武裝。也就是說,每天上牀睡覺時不再是像上戰場一樣,如臨大敵。

ACT削弱無法入眠、思緒萬千和恐懼這樣的念頭,讓它變得不太可怕,最終讓人進入睡眠狀態。

蓋伊總結出以下確保良好睡眠和控制焦慮的幾大竅門:

改變思維方式

嘗試改變一下思維方式。不要總想著:我今晚睡不著,明天的日子很難過。

告訴自己,你知道今晚睡不好對明天不良影響這種可能性。然後,就不用再多想了,不要深陷其中。

接受無法入眠的事實

蓋伊說,人們越是掙扎著想睡就越睡不著,這是失眠當中最大的問題之一。

所以,蓋伊告訴前來就醫的患者:接受自己半夜無法入眠的事實。

慢慢的,就會有睡意。

學會放鬆

睡不著覺肯定感覺很糟糕,但要學會放鬆。

蓋伊說,與其讓自己在種種憂慮的風口浪尖上掙扎,還不如安靜放鬆的靜觀其變。

化消極為積極

比如,蓋伊說,如果你明天要發表一個重要講話或陳述,你可能會產生焦慮,因此睡不好覺。

告訴你自己,這種擔憂是正常的,乾脆嘗試去歡迎和珍惜它,而不是試圖把它趕走。

作息盡量有規律

最好的做法就是保持規律的就寢時間和起牀時間。這一點很重要。
最好的做法就是保持規律的就寢時間和起牀時間。這一點很重要。(圖/Getty Images )

有些人由於擔心失眠,早早上牀睡覺;同時,也有人因為害怕睡不著而推遲上牀睡覺的時間。

這兩者都沒有好處,它可能還會造成一種「睡眠時差」。最好的做法就是保持規律的就寢時間和起牀時間。這一點很重要。

練習正念

蓋伊建議人們選擇一個安靜的地方,比如公園的長椅上,靜靜地練習正念(mindfulness),感受一下周圍的一切:比如,微風拂面、身下的木頭、感受你的呼吸。

正念有助於晚間的睡眠,並驅逐負面情緒。

想想對你最重要的事

蓋伊表示,許多失眠人士為了能睡好覺甚至停止了正常生活,他們不再與朋友交往,也不敢趕早晨航班。

蓋伊建議不要這樣做。他建議人們正常生活,專注於那些對自己更重要的事,即使沒睡好覺也沒關係。

這樣,你就不會再憎恨失眠。這樣做的好處是你減少了掙扎,增加了睡好覺的機會。

午後不碰咖啡因飲料

咖啡
午後最好別喝咖啡,會影響睡眠。(圖/Getty Images )

蓋伊認為,許多人對咖啡飲料的理解有誤。咖啡因可以在人體內停留很長時間。

如果你中午12點喝了咖啡,到了晚上6點,你身體內還會有一半的咖啡因沒有消化,到了半夜12點,則剩下四分之一。

所以,蓋伊建議人們,如果想喝咖啡,盡量提早喝,免得影響睡眠。

呆在牀上

玩手機
半夜醒來千萬不要玩手機(圖/Getty Images )

蓋伊說:「如果你在半夜醒來,最重要的實際上是躺在牀上休息。」 「不要檢查手機:手機上的藍光會立即激活眼中的光敏細胞,喚醒你,並抑制有助睡眠的褪黑激素。」

但如果需要,你可以上廁所。 但回到牀上後,換個姿勢,繼續睡。

請記住,休息對你有好處,請留在原處,哪也別去!

 

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