不少熟齡族發現自己走路偶爾踉蹌、左腳絆右腳時，常以為只是太累或年紀大了不以為意。然而，急診科醫師魏智偉與田知學在節目《醫師好辣》中特別提醒，肌力代表行動力，行動力更代表著生命力！長者若因肌肉量不足而跌倒骨折，往往會陷入長時間臥床與失能的惡性循環。熟齡族平時應多注意身體警訊，透過簡單自我檢測，及早發現肌力衰退並進行維護。
隨著年齡增長，體內的肌肉量會逐漸流失。家醫科醫師陳欣湄與林沛賢在節目《醫師好辣》中指出，許多長者以為四肢變細是自然的消瘦，其實這可能是肌少症的警訊。當大腿與下肢肌肉力量不足，走路時就容易出現重心不穩、腳抬不高或是腳尖拖地的狀況。
魏智偉醫師也補充診間案例，許多原本生活能自理的長輩，僅因在廚房或浴室不小心滑倒造成髖關節骨折，隨之而來的就是數個月的臥床休養，甚至進一步引發腸胃便秘、胃口變差與肺部感染等併發症。因此，熟齡族防跌的第一步，就是主動檢測並維持充足的下肢肌力。
想知道自己的行動力與肌力是否合格？節目《醫師好辣》中多位醫師與物理治療師提供了4個在家就能完成的自我檢測動作：
1. 單腳站立測試：陳欣湄醫師說明，脫下鞋子後進行單腳站立並保持平衡，若能穩定維持15秒至30秒以上，代表下肢基礎肌力與平衡機制運作良好。
2. 雙手抱胸椅子坐站測試：田知學醫師與黃彥鈞物理治療師建議，坐在無扶手的硬椅子上，雙手交叉抱胸，測試15秒內能否不靠手部支撐連續站起坐下5次。若動作吃力或無法完成，說明大腿與臀部近端肌肉較為薄弱。
3. 小腿圍指環測試：洪永祥醫師與簡文仁物理治療師示範，用雙手食指與大拇指圈住自己小腿最粗的地方。若小腿圍明顯小於手圈、甚至有很大空隙，代表下肢肌肉量偏低，跌倒風險較高。
4. 握力與力量檢測：闕舜仁醫師與黃彥鈞物理治療師指出，握力是反映全身整體肌力的重要指標。若平時擰毛巾吃力或開罐頭沒力，代表上肢與全身肌力可能已在退化。
維護肌力與預防跌倒永遠不嫌晚。簡文仁物理治療師在《醫師好辣》中鼓勵熟齡族，平時在家看電視或休息時，可以多做扶椅深蹲、抬腿或單腳站立等負重運動，刺激骨骼與肌肉生長。同時，運動姿勢必須正確，避免膝蓋過度承受壓力。
在飲食營養方面，黃彥鈞物理治療師補充，提升肌肉量離不開蛋白質的補充，腎功能正常的長者每天應攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐、無糖豆漿與瘦肉。特別是在進行適度肌力訓練後的30分鐘內補充高蛋白食物，能讓肌肉獲得更佳的修復與吸收，幫助熟齡族維持強健體魄，遠離跌倒威脅。
A：不一定。陳欣湄醫師在《醫師好辣》中提醒，經常跌倒除了肌肉萎縮外，也可能與耳朵前庭系統、本體感覺或腦部退化相關。若伴隨頭暈或姿勢不穩，建議及早就醫檢查。
A：可以。簡文仁物理治療師建議，關節不佳者可先從負擔較小的坐姿抬腿、微蹲或水中散步開始，鍛鍊大腿股四頭肌以保護關節，切勿因為害怕疼痛而完全不動。
A：建議選擇優質蛋白質如蛋類、豆漿、豆腐與瘦肉。黃彥鈞物理治療師提到，運動後30分鐘內補充蛋白質吸收效果最佳，能及時提供肌肉修復所需的營養。
