不少上班族為了減重或維持健康，午餐都會刻意避開油膩的傳統便當，改買標榜「原型食物」的健康餐盒。但有些人卻發現，即使餐點看起來清淡又營養，體重仍然沒有下降，甚至吃完後反而昏昏欲睡。對此，營養師提醒，問題可能並不在於食物不健康，而是吃進了過量的澱粉。
營養師楊斯涵近日在臉書粉專分享，近年健康意識抬頭，不少人改吃強調原型食物的健康便當，然而市面上許多餐盒設計，其實並不完全適合所有族群。她指出，許多健康便當除了主食提供五穀飯或紫米飯外，配菜中常常還會出現地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯或玉米等食材，乍看之下營養滿分，但實際上卻形成「主食是澱粉、配菜也是澱粉」的情況，這樣的「澱粉疊加」組合，若沒有足夠的活動量消耗，反而可能讓熱量攝取過多。
楊斯涵說，這類高碳水的健康便當，其實原本非常適合經常進行重量訓練的健身族，在高強度訓練之後，人體肌肉會消耗大量肝醣，因此需要補充足夠的碳水化合物，同時搭配蛋白質幫助肌肉修復。此時若攝取五穀飯搭配地瓜或南瓜等優質澱粉，對於恢復體力與增肌都有幫助。但如果是長時間坐在辦公室的上班族，或是正在控制體重的減脂族群，活動量通常不足以消耗這麼多碳水化合物。當血糖快速上升後，多餘的能量就容易轉化為脂肪儲存，不僅不利於減重，也可能讓人飯後出現昏昏欲睡的情況。
楊斯涵建議，上班族若想吃健康便當又兼顧體重控制，可以在點餐時做一些小調整。例如將便當中的地瓜或南瓜等澱粉類配菜，改成一般綠色蔬菜，這樣的小改變能讓整體營養比例更均衡，同時降低碳水化合物攝取量。她指出，理想的健康餐盤比例可以接近「蔬菜2、蛋白質1、主食1」，不僅能增加膳食纖維攝取，也能讓血糖上升速度變得較平穩。當血糖穩定後，飯後精神狀態也會更好。
楊斯涵表示，如果遇到店家因作業流程無法更換配菜，也不必太擔心，仍然可以透過簡單方式調整。第一個方法是「飯量減半」，既然配菜中已經有地瓜或南瓜等澱粉類食物，就可以請店家把底下的飯量減少，避免整餐碳水過多；另一個做法則是把便當中的地瓜或南瓜先留起來，當作下午的健康點心，透過分散碳水攝取，不僅能降低單餐熱量，也能幫助解決下午嘴饞問題。楊斯涵提醒，健康飲食並不只是選擇「原型食物」，更重要的是依照自己的生活型態與活動量來搭配，下次打開健康便當時，不妨先看看餐盒內容，避免在不知不覺中攝取過多澱粉，反而影響減重計畫。
