潮健康／張語希營養師
有不少民眾認為只要「少吃糖」，身體就能保持健康，也能就此避免糖尿病的風險。事實上血糖升高的原因複雜，有時潛藏在每天攝取的「精製澱粉」裡，正在默默被你吃下肚而不自知！尤其有肥胖、代謝症候群或糖尿病問題的民眾，血糖數值本就容易不穩定，就算沒吃到甜食，攝取特定食物仍可能導致血糖飆高、危害健康。
以下4個常被忽略的精製澱粉「地雷食物」，不只一般民眾需要節制食用，若本身有血糖控制不佳問題者，更需要特別留心，避免攝取過量：
1.高GI主食。例如白飯、白吐司、麵條，被身體消化吸收的速度較快、血糖容易隨之上升，增加胰島素負擔。
2.無糖手搖飲。若添加奶精與珍珠，糖分依舊相當可觀。其中奶精含有反式脂肪、珍珠則是精製澱粉來源。因此，即便是「無糖珍奶」平時也應少喝。
3.油炸物。例如鹹酥雞與炸雞排，大多裹了一層粉漿下鍋油炸，外皮不僅含有大量精製澱粉，更有滿滿的油脂，一吃下肚容易造成血糖波動變大。
4.各式醬料。例如甜辣醬、番茄醬、醬油膏，雖然大多為鹹香口感，事實上大多數醬料在製作過程都會添加大量的糖，即使小小一匙醬料也會增加糖分攝取量。
控糖除了「避凶」外更要「趨吉」，了解可能會使血糖不穩的地雷食物，更要主動採取行動讓血糖回穩。例如「主食替代法」，用五穀米、地瓜、豆類取代飯、麵等傳統主食；用餐順序的改變也能幫助控糖，先吃菜再吃肉，最後才吃主食。最後則是減少高油加高澱粉的「NG組合」，例如炸雞配著白飯一起吃，或宵夜買鹹酥雞、薯條配奶茶等等。
最後提醒民眾，「戒糖」對於管控血糖、維持身材而言固然重要，然而懂得避開隱藏的精製澱粉來源，更是維持血糖穩定的重要一步。建議民眾應建立正確的飲食觀念，時時檢視生活中的隱藏陷阱。從看懂營養標示開始，為自己的健康嚴格把關，才能有效穩控血糖，告別肥胖與慢性病的威脅。
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