「自律神經」是維持生命基本機能的神經系統，掌管全身的血液循環、器官內臟及免疫荷爾蒙。然而青春期、更年期或是月經來臨前，自律神經系統就容易紊亂，那麼平常要如何調節自律神經呢？擁有8年支援產後母子的經驗，更年期全方位照護講師永田京子於《美好青春期×愉悅更年期》一書中，分享舒緩更年期不適的解方，並教讀者利用性荷爾蒙的分泌機制，自在度過更年期。以下為原書摘文：
調節自律神經的10個方法
像是青春期、更年期或月經來潮前，每當性荷爾蒙劇烈變動時自律神經就容易紊亂。於是我彙整了幾個在日常生活中能夠輕易執行的方法！請各位務必找出適合自己的自我保養方式，確實地實踐。
⚾世界棒球12強⚾更多精彩報導
- 朝浴晨光：沐浴晨光，打開交感神經的開關！這麼做，會比較容易發揮一天的幹勁和專注力。只要在上午曬太陽，生理時鐘就會被重新設定，身體會在傍晚這個恰到好處的時間點分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。到了晚上，副交感神經會順利運作讓人體放鬆下來，於是能夠擁有深沉的優質睡眠。
- 充分咀嚼以減輕壓力：充分咀嚼有助於減少體內的壓力物質、調節自律神經，進而得到放鬆的效果。還有研究發現，由於流往大腦的血液增加，專注力因此提高了。運動選手會在比賽時嚼口香糖的原因就在這裡。
- 想獲得幸福就要重新檢視營養：被稱為幸福荷爾蒙的腦內神經傳導物質「血清素」，具有穩定心神、調節自律神經的功用。想要製造血清素，就必須透過飲食來攝取製造所需的材料。血清素的材料是必需胺基酸之一的色胺酸、維生素B6、碳水化合物。色胺酸存在於牛奶、乳酪、優格等乳製品，以及堅果、肉、魚、蛋、大豆製品中。富含維生素B6的食物有生魚片、肝臟、香蕉、納豆、蔬菜類等。碳水化合物則是指米飯、麵包、芋類等。
能夠充分發揮血清素力量的料理是「香蕉優格」！這道料理具備了製造血清素所需的所有營養，而且輕輕鬆鬆就能享用。各位若是覺得悶悶不樂，請不要檢討自己的個性和態度，不妨先重新檢視營養攝取是否充足。
延伸閱讀：
大小毛病一堆，怎麼才算「自律神經失調」醫師親解3大定律辨真假
- 改善腸道環境：腸胃功能深受自律神經的影響。因此我們可以反過來想，只要改善腸道環境，自律神經自然就容易恢復平衡。像是早上起來後喝1杯左右的水、平時積極攝取膳食纖維和乳酸菌，還有做適當的伸展和健走，這些方法都有助於刺激腸道！
- 享受芳香精油等喜歡的味道：人只要聞到自己喜歡的味道，副交感神經就會處於優勢，進而得到放鬆的效果。如果想要緩解青春期的緊張感，可以選擇帶有清爽柑橘類香味的甜橙或香檸檬。若是要調節更年期的自律神經，會建議使用帶有玫瑰般香氣的天竺葵精油，以及屬於花香調的奧圖玫瑰精油。這些都經過研究證實，能夠發揮類似女性荷爾蒙的作用。
- 為了喜歡的音樂或電影而感動：你是否有過在傷心、難過時大哭一場，心情頓時變得舒暢許多的經驗呢？名為皮質醇的壓力荷爾蒙會在哭泣時，隨著眼淚一起被排出體外。因為哭泣能夠將造成壓力的原因趕出身體外，所以才能將我們從緊張或興奮的狀態切換成放鬆狀態。調節自律神經最好的就是「感動的淚水」。各位不妨偶爾欣賞自己喜歡的音樂或電影，試著盡情大哭一場吧。
延伸閱讀：
一忙碌就發作？營養師揭自律神經失調「10常見症狀」4種食物別碰
- 與人緩慢交談：愉快的對話就像正在運動時一樣，能夠幫助我們順暢地切換交感神經和副交感神經，所以大家不妨試著和自己親近的人們交談。想要讓自己放鬆下來，交談時有兩個重點要注意，那就是「交談速度比平時緩慢」和「盡可能避免負面話語」！
- 藉由泡澡提高深層體溫：試著在浴室泡個溫水澡吧！一旦提高身體的深層體溫，之後當體溫下降時，整個人就會感到非常舒服又放鬆。只要養成在睡前約90分鐘泡澡的習慣，就容易獲得良好的睡眠喔。
- 睡前1小時關掉電腦和手機：電腦和手機螢幕所散發出來的藍光，會減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌。因此睡前如果看電腦或手機，大腦就會誤以為現在是白天，使得我們難以入睡、睡眠品質下降，結果導致早上爬不起來。所以，記得睡前1小時要關掉電腦和手機唷！
- 重視幽默感：「笑」這件事情的效果非常驚人。不僅可以促進提升免疫力的自然殺手細胞（NK）活化，讓免疫力提高，甚至還能幫助自律神經恢復平衡。抱著「很好，我要準備來笑了！」的態度去觀賞搞笑節目雖然也不錯，不過更有助於釋放壓力、調節自律神經的方法是「自行製造幽默」。
延伸閱讀：
長新冠現象》 持續性心悸民眾快憂鬱症！專家：恐病毒誘發●●造成
（封面圖／翻攝自pexels）
