不吃澱粉，真的比較容易瘦嗎？不少人為了減重，將飯、麵等碳水化合物視為最大敵人，但長期戒除澱粉，可能影響代謝、情緒、荷爾蒙與身體機能。醫師提醒，澱粉是人體重要能量來源，可不能亂吃，如何聰明搭配，來看我們的深度報導。
點了內含紫米飯的便當，但對過去的呂先生來說，要重新接受餐盒裡的「飯」，可不是一件容易的事，因為在他以往的減重觀念裡，飯就是熱量來源，碳水化合物曾被他視為瘦身路上的最大阻礙。上班族呂翔禾分享，一開始體重確實下降得很快，但後來發現，不吃澱粉容易讓情緒變得暴躁，落髮情況也會比較明顯。
時間一長，他才驚覺身體發出警訊。不只呂先生，也有女網友分享，出現生理期延宕、身體機能變差等情況。醫師懷疑是不吃澱粉造成，因為碳水化合物是人體重要的能量來源，會影響人體正常運作。減重醫師蕭捷健指出，澱粉是人體重要的能量來源，即使整天坐在辦公室沒有太多活動，大腦每天仍需要約100至125克的血糖，而這些能量主要來自平時攝取的飯、麵等澱粉類食物。
換句話說，澱粉並不是洪水猛獸，它是不可或缺的營養來源，尤其長期缺乏，身體可能進入「節能模式」，影響代謝與各項機能。減重醫師蕭捷健說明，若長期不攝取澱粉，大腦可能誤以為身體處於營養不良或飢荒狀態，進而降低代謝率，讓減重變得困難。對身體而言，首要目標是維持生存，因此也可能影響外在狀況，例如造成落髮。
營養師王盈荃提醒，長期不攝取澱粉，可能導致注意力不集中，也可能影響體內荷爾蒙穩定。此外，澱粉類食物含有部分維生素與礦物質，若攝取不足，部分人還可能出現便秘等情況。
缺乏碳水，甚至會影響運動表現，因為澱粉也是維持肌肉的重要營養素。吃進身體後，會轉換成葡萄糖提供能量，多餘的則會轉成肝醣，儲存起來備用。因此，吃對才重要，應減少精緻澱粉攝取，選擇更有營養的優質碳水。營養師王盈荃建議，可選擇糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯及鷹嘴豆等原型澱粉作為主食，都是不錯的選擇，其中部分超商也能購買得到。
富含膳食纖維的優質碳水，可以成為減重期間更好的選擇，例如將白米飯改成紫米或糙米，少吃餅乾、麵包、點心，改以地瓜、玉米、南瓜、燕麥等原型食物取代。尤其對於正在減重的人，雖然極端戒澱粉，短期效果顯著，但長期難維持，而且復胖風險也隨之增加。
減重醫師蕭捷健指出，若減重期間澱粉和蛋白質攝取都不足，可能流失肌肉、降低基礎代謝率，增加復胖風險。他也提到，有研究發現，受試者若連續3至6個月完全不吃澱粉，之後重新攝取時，可能出現類似「假性糖尿病」的現象，原因是身體已經不適應代謝澱粉。
上班族呂翔禾分享，一開始瘦得很快，但後來減重進度一度停滯。從3月開始至今已減重約11至12公斤，目前仍持續努力，也會刻意避開麵包、蛋糕等高糖食物。
因此想要健康瘦下來，不能只盯著單一營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素缺一不可。像是「211餐盤」的飲食方式，就是不錯的選擇。營養師王盈荃建議，可依照均衡餐盤原則安排飲食，餐盤二分之一為蔬菜，四分之一為原型全穀雜糧，另外四分之一則為優質蛋白質。
減重有助於降低身體負擔，但仍應兼顧均衡飲食，依照自身需求調整飲食方式，才能兼顧健康並維持減重成效。
