近年來健身與瘦身風氣興盛，許多人為了追求完美身材，一味盲目斷食或狂吃肉，結果反而越減越肥，甚至氣色變差、嚴重掉髮 。營養師宋明樺在節目《醫師好辣》中提醒，許多人在減重時只吃水果餐，完全不吃肉，容易落入無感陷阱，導致大腿肌肉流失 。到底日常蛋白質該怎麼吃、吃多少，才能真正增肌減脂、維持健康 ？
許多愛美女性一天到晚在減肥，甚至採取極端的偏食飲食，早餐只吃麵包，中午吃陽春麵，晚上只吃生菜沙拉 。家醫科醫師陳欣湄與鍾雲霓在《醫師好辣》中指出，這樣的一日三餐幾乎完全吃不到蛋白質，會導致人體肌肉量掉得非常快 。
肌肉是人體重要的代謝與消脂中心，肌肉燃燒的熱量比脂肪還要多出十多倍 。如果缺乏蛋白質，不僅皮膚會失去彈性、變皺，甚至可能引發「肌少症」，增加長輩跌倒與骨折的風險 。物理治療師與醫師在節目中也警告，若人體肌肉不足、防禦力低下，更會提升罹患發炎和糖尿病的機率 。因此，補充足夠的優質蛋白質，是維持良好基礎代謝率的關鍵 。
日常飲食該如何均衡分配？宋晏仁醫師推廣的「211健康餐盤」概念指出，每餐餐盤應有二分之一是蔬菜、四分之一是好的穀類、另外四分之一則是好的蛋白質 。
在選擇蛋白質時，根據衛福部修改的每日飲食指南，蛋白質攝取順序應以「豆、魚、蛋、肉」為原則 。在豆製品中，板豆腐在加工過程中添加了石灰粉，其優質蛋白質與鈣質含量均比嫩豆腐更為豐富，是絕佳選擇 。此外，雞蛋是最好的天然蛋白質來源 。營養師也提醒，不要再把蛋黃丟掉，因為蛋黃裡富含優質蛋白質、葉黃素、鐵質、維生素B群與卵磷脂，營養價值極高 。至於肉類，魚和雞等白肉的飽和脂肪酸與膽固醇較紅肉低，是更健康的優質蛋白來源 。
運動過後到底能不能吃東西？蕭敦仁與宋明樺等專家皆指出，運動完30分鐘到一小時內，是肌肉吸收營養的黃金修復期 。此時攝取食物，肌肉細胞擁有優先權可以吸收胺基酸，不僅不易堆積脂肪，還能幫助增肌 。
最理想的運動後點心，應以「碳水化合物跟蛋白質三比一」為原則，熱量控制在250到300大卡之間 。例如無糖豆漿搭配一根香蕉，或是茶葉蛋配兩片薄吐司，都能有效幫助肌肉修復、緩解痠痛 。但切記不可單純盲目狂灌高蛋白 。營養師簡鈺樺提醒，如果蛋白質吃超量、又完全不吃碳水化合物，多餘的熱量依然會轉換成脂肪囤積在體內，並造成腎臟沉重負擔 。
蛋白質是人體不可或缺的營養素，但絕對不是吃越多越好 。正常靜態上班族，每天每公斤體重建議攝取1公克的蛋白質 ；若是老年人，則建議提高到每公斤體重1到1.2公克 。
腎臟科醫師洪永祥在節目《醫師好辣》中呼籲，蛋白質攝取過多會使腎臟處於超負荷狀態，甚至排泄出黏稠、不易消散的「泡泡尿」 。特別是慢性腎臟病患，必須嚴格限制蛋白質、鉀與磷的攝取，千萬不可盲目灌牛肉湯或大吃豆腐、豆干等豆蛋白，以免導致尿毒症而提早面臨洗腎 。相反地，若是已經進入洗腎階段的患者，因為透析過程會帶走營養，每公斤體重反而需要補充足夠的1.2公克蛋白質 。因此，最安全的做法是根據個人身體狀況，諮詢專業醫師與營養師來調整每日蛋白質的攝取量 。
總結來說，優質蛋白質的補充需要「重質也重量」，過多或過少都會對健康造成負擔 。透過聰明挑選食材、搭配好油烹調與正確的進食順序，您也能健康雕塑體態，遠離各種疾病風險 ！
A：適量攝取是安全的。研究顯示整顆蛋對膽固醇高低並非絕對影響，且蛋黃富含豐富的卵磷脂與維生素，是極佳的優質蛋白質來源 。如果本身膽固醇已經過高，則建議先諮詢醫師後適量食用 。
A：建議優先選擇板豆腐、無糖豆漿等未過度加工的豆製品 。板豆腐的黃豆蛋白與鈣質含量皆比嫩豆腐高 。此外，每餐也可以在主食中加入藜麥，其蛋白質含量在穀類中偏高，是素食者很好的植物性蛋白與微量元素來源 。
A：不建議。雖然雞胸肉是單純的低脂優質蛋白質，但將其與水果打成液態奶昔會讓吸收速度過快，反而不符合健康的消化代謝原則，容易造成身體負擔 。
