睡覺打呼如雷，讓枕邊人每晚都難以入眠，你也有這個困擾嗎？耳鼻喉科醫師陳亮宇指出，睡覺打呼很可能是因為生理結構異常，或是肌肉張力不足所造成的。對此，他分享了5個簡單的小動作，不用動手術就能有效緩解打呼的困擾。
▼枕邊人鼾聲如雷，會讓人難以入眠。（示意圖／pixabay）
陳亮宇醫師在臉書上指出，睡覺時打呼或發生睡眠中止症的原因，大致上能分為兩個方向，第一個是生理結構異常，例如鼻中膈彎曲，導致鼻塞時只能用嘴巴呼吸，假使病人扁桃腺過於肥大或有體重過重、肥胖問題，呼吸道也會因為被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變得較窄，造成氣流通過時易產生振動而鼾聲連連。第二個則是肌肉張力不足，例如老年人隨著身體機能的退化，嘴巴和喉嚨周圍肌肉會有鬆弛的現象，熟睡時便更容易發生舌頭向後倒塌、阻塞呼吸道，使得氣流不順、呼吸受阻。
陳亮宇說道，會有這樣的症狀，目前看來和體重或是飲食、呼吸等生活習慣都有關，除了動手術是其中一個治療方式外，睡覺時戴上正壓呼吸器也是方法之一，不過因為價格較高，加上很多人會不習慣，反而對睡眠造成干擾。
▼有些人會因為鼻中膈彎曲，出現睡眠中止症。（示意圖／pixabay）
因此，陳亮宇就分享了「止鼾5動作」，又可以稱為「口咽運動」、「肌功能訓練」，是指藉由特定的練習動作來強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉，針對輕度打鼾或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，透過口腔和喉嚨的運動訓練，能讓肌肉恢復活力和彈性，不致因此塌陷堵住呼吸道，所以可緩解打鼾、改善症狀。
第一、
將舌頭向上頂抵住上門牙，沿著上顎盡可能向後方滑動。如此重複20次為一個循環，每天做三個循環。
第二、
舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒，接著用力向下拔開，此時應會發出「噠」的聲音，如此重複20次為一個循環，每天進行三個循環。
第三、
嘴巴閉起，用舌頭在臉頰內部畫圈圈，也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。重複做20次為一個循環，每天進行三個循環。
第四、
將舌頭盡量伸出，舌尖用力朝鼻尖處上頂，有如要舔鼻子似地維持20秒，接著休息10秒。如此重複三次為一個循環，每天做三個循環。
第五、
嘴巴打開，舌頭頂住下排門牙並用力下壓，發出「ㄚ」的聲音，重複20次為一個循環，每天進行三個循環。
▼發出「ㄚ」的聲音，重複20次為一個循環。（示意圖／pixabay）
除了上述5個方法外，陳亮宇提到，多唱歌、多咀嚼，也能降低打呼頻率，不過，由於目的是為了強化口腔和喉嚨肌肉，所以唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚，而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已，此外，進食時，如果能充分咀嚼，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。
▼陳亮宇醫師指出，多唱歌也能降低打呼的頻率。（示意圖／pixabay）
最後陳亮宇也提醒，想要改善長期打呼擾人的症狀，儘管多做口咽部運動是其中一種療法外，並不是所有打鼾或阻塞性睡眠呼吸中止症的問題，都能單純用這種方式解決，所以呼籲大家，如果有出現症狀時，還是要先就醫，讓醫師評估整體狀況，擬定最適合的治療方針。
（封面示意圖／pixabay）
