周末補眠過頭超傷身？醫曝3關鍵習慣！

現代人上班壓力大，不少民眾都面臨睡眠不足的問題，只能利用假日時間補眠，專家也指出，長期熬夜、睡眠不足者，很難補回睡眠，補眠也不要睡超過中午。對此，國衛院研發出新款APP，透過使用手機行為模式可推算作息時間，比較周末和周間作息差異，不過醫師建議，要徹底改善睡眠，應從根本的3項生活習慣做改變。

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國家衛生研究院群體健康科學研究所研究員林煜軒醫師表示，長期處於「平日睡得少、假日睡得多」，便產生所謂的「社交時差」，近年愈來愈多研究顯示，補眠等不規律的睡眠作息帶來的負面影響更為明顯，且睡眠不規律也會影響賀爾蒙分泌，他指出，生長激素多在2至3點間分泌，青少年一旦錯過，就容易長不高。

國際科學期刊《當代生物學》指出，睡眠不足會降低胰島素敏感性，容易血糖過高罹患糖尿病，利用假日補眠的風險更大，會造成胰島素敏感性變差，血糖更難控制，除了罹患糖尿病外，恐還會增加肥胖、心血管疾病，甚至癌症的風險。若以心血管疾病為例，平日和假日時間每落差一小時，就會提高一成一的罹病風險。

▼不少民眾長期處於「平日睡得少、假日睡得多」。（示意圖／pixabay）

倘若前一天熬夜，該如何達到補眠成效？林煜軒建議，可在隔日午休小睡，但不能超過30分鐘，如果依舊精神不濟，必須拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，提早入睡、延後起床；若以平常12點睡覺，早上7點起床，就可提早到11點入睡，早上7點半或8點起床。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨也說，偶爾熬夜確實能夠「補回來」，但補眠原則是不要睡超過中午，中午過後若是覺得疲累，可以小睡片刻，但最好不要超過半小時，以免身體產生日夜顛倒的錯覺。臨床心理師吳家碩也表示，可以偶爾少睡一點，但至少要達到正常睡眠時間的3分之2。

為了讓民眾更加容易掌握作息時間，國衛院特別開發一款手機APP「作息足跡（Rhythm）」，從使用手機行為模式推算作息時間，透過視覺化圖表了解作息，並增加偵測睡眠時間的彈性機制，比照周末和周間的作息差異，避免使用者出現社交時差。目前該研究成果已在5月發布於醫學資訊頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。

▼醫師建議，下午3點後不要喝咖啡。（示意圖／pixabay）

若要有效避免社交時差，林煜軒提醒，可從3點生活習慣改變起，包含睡前不要玩手機，避免光線影響褪黑激素，導致睡意消失、下午3點後不要喝咖啡，以及午睡別超過半小時。不過，最好的方式，還是每天睡覺的時間，不要和周間落差太大，入睡與起床時間盡量維持在1小時內差距，才能擁有更理想的睡眠與生活品質。

（封面示意圖／pixabay）