不少人為了健康，餐桌上幾乎少不了花椰菜這類十字花科蔬菜。不過，很多人習慣把蔬菜煮到軟爛才吃，卻可能在不知不覺中把最重要的營養流失掉。醫師提醒，花椰菜如果烹調方式錯誤，抗癌成分可能大幅減少，等於「白吃」，只要掌握幾個簡單技巧，就能把營養效果發揮到最大。
中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎近日在臉書粉專分享健康知識指出，許多人知道十字花科蔬菜具有潛在抗癌效果，但若烹調時間過長，營養可能大幅流失。他解釋，包括花椰菜、甘藍、芝麻葉等十字花科蔬菜之所以被認為有助健康，關鍵就在於其中能轉化為蘿蔔硫素的物質。這種化合物與抗氧化、抗發炎以及可能的抗癌效果相關。而促進這種轉化反應的，是一種名為「黑芥子酶」的天然酵素。但問題在於，這個酵素非常怕高溫，一旦長時間烹煮，活性就會被破壞，導致生成的蘿蔔硫素大幅減少。
為了保留營養，廖志穎分享一個簡單但關鍵的做法，就是「先切後放」。他建議，花椰菜切開後先靜置約40分鐘再烹調。這段時間可以讓黑芥子酶與植物中的化學成分充分反應，生成更多蘿蔔硫素。一旦轉化完成，這些抗氧化物質對熱的穩定度會提高，因此即使之後稍微加熱，也較不容易被破壞。換句話說，只要多等一段時間再下鍋，就可能讓同樣一盤蔬菜的營養價值提升不少。
除了處理方式，烹調方法也十分重要。許多人習慣將花椰菜直接水煮，但這樣不只會破壞酵素，也容易讓營養流失到湯水中。醫師建議改採「蒸煮」方式，例如隔水大火蒸3到5分鐘，不僅能保留脆度，也能最大程度保存營養成分。如果真的需要把蔬菜煮得比較軟，則可以加入一些含有天然酵素的辛香食材，例如芥末粉、生芝麻葉或白蘿蔔泥，幫助重新啟動相關的轉化反應。
除了花椰菜之外，營養學中還有不少「食物搭配」能提升健康效果。例如常見的組合之一，就是薑黃搭配黑胡椒。研究發現，黑胡椒中的成分能大幅提升人體對薑黃活性物質的吸收率。另外，番茄加熱後再搭配橄欖油食用，也能讓人體更容易吸收其中的茄紅素。至於綠茶與檸檬的搭配，則是因為檸檬中的維生素C能保護茶中的兒茶素，提高抗氧化效果。醫師提醒，健康飲食不只是「吃什麼」，更重要的是「怎麼吃」。只要在日常烹調中稍微調整方式，就能讓原本普通的一餐，變成更有營養價值的健康飲食。
