不少民眾為求達到立竿見影的減重效果,往往追求在最短的時間內減肥,事實上這並非減重的最佳解,反而容易導致復胖、讓減重計畫前功盡棄!高敏敏營養師於社群說明,減重講求「瘦得久」、而非「瘦得快」,每一次快速減肥導致復胖,體脂肪往往出現「報復性增長」、越減越肥。
▼營養師揭不復胖飲食法。(圖/潮健康)
高敏敏營養師建議,要避免讓復胖的「溜溜球效應」發生,減重者不妨維持以下6點飲食方法,避免讓體重忽高忽低、達到真正的減重目的:
保持基本的飲食均衡,6大類食物都要平均攝取,澱粉則可搭配「非精緻主食」,如黑米、糙米、燕麥等;或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等。
不想將過多的熱量吃下肚,烹調手法是相當重要的因子。勿常吃高油食物、高熱量食物、勾芡湯品等飲食,盡量以「蒸、煮、滷、烤」取代「油煎、油炸」。
蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維 ,可幫助順暢排便。水果每天吃2個拳頭大小,或放到碗裡8分滿碗的量,幫助補充豐富膳食纖維及維生素C、增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。
不用刻意壓抑想吃零食的慾望,偶爾食用健康的零嘴並不會對減重造成影響,如毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾;也可以吃水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、雞胸肉,增加飽足感並促進健康。
即便是減重時期,也需攝取足夠的蛋白質。幫助維持肌肉量、生理機能,以及基礎代謝率。建議民眾優先選擇植物性蛋白質、白肉,順序以豆→魚→蛋→肉為主;並少吃加工肉品、香腸、培根等食物,避免身體發炎。
其實在控制卡路里時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖說控制飲食是維持體態的重要環節,但「不吃」並不等於「變瘦」,反而可能導致復胖。建議避免為了減肥而熱量攝取不足,當食物過少容易消耗掉肌肉、降低代謝。另外,也提醒民眾不要等餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽,才是較好的飲食習慣。
除此之外,高敏敏營養師也提醒減重者,不要放縱自己吃「空熱量食物」,像是炸物、加工食品、麵包、甜點等,以蔬菜或低卡原型食物代替。最後,減重並不是短時間內就能看到成果,切記「不要比誰瘦得快、而是瘦得久」,保持飲食的好習慣、找到最能持之以恆的方式,才能更加「長瘦」。
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原文出處:剛減肥完又馬上復胖? 營養師揭6大「不復胖飲食」重點:瘦得快不如瘦得久
由《潮健康》授權轉載。
(封面圖/pixabay)