文/ 翁德志營養師（Dr.Jim）
日前一篇研究提到，飢餓是孤獨發出的信號，當一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐，食量容易增加反而會變胖。透過本篇文章，Dr. Jim營養師想來聊聊，情緒是如何影響到我們對熱量的攝取。
人類是群居動物，在本性中，我們都會主動想要照顧對方，或是覺得自己需要被需要關心，這些都激發了許多人類的社交行為模式，當社交本能出現障礙時，自我對外界的隔離與畏縮感增加，甚至降低社交活動量，累積的負面情緒狀態對健康終究產生危害與影響。2010年探討社交生活與死亡率的統合分析（meta-analysis），統整了148篇前瞻性研究的結果後發現，在平均追蹤7.5年的期間，社會關係不佳或不足者，比擁有較健全的社會關係的個人有高於50％的早死機會（
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連結）；這些資料都顯示，壓力、焦慮、鬱卒、生氣或是寂寞的感覺，不僅造成自己或是與他人的人際關係疏離，心理與生理行為的改變還會造成疾病的產生與進展，而這些可能都與情緒影響了腦部對於食慾的調控。
我們大腦下視丘（hypothalamus）的神經元，負責接收、解讀並統整身體各部位所產生調控信號，這些訊號透過血液循環運送到腦部，當接受到增加食慾的調控信號時，飢餓中樞（hunger center）將會被刺激而增加進食量；反之，若接受到抑制食慾的調控信號時，飽食中樞（satiety center）將被刺激而降低進食量；因此，人體透過這些信號的傳遞調控著我們每日的食物攝取量；倘若調控的信號出了問題，身體無法產生足夠的飽食信號，腦部持續發出飢餓信號，迫使我們「感覺」處於吃不飽狀態，在大量攝取超過身體需求的熱量後，剩餘熱量儲存體內，終究導致體重上升。
飢餓調控的信號－飢餓素（ghrelin）
西元1999年，日本Kojima研究團隊在醫學權威期刊《Nature》提出，大鼠胃部會分泌一種含有28個胺基酸胜肽的飽食調控信號－飢餓素，在同篇研究也說明，人類的飢餓素與大鼠具有相似的胺基酸序列與功能（
連結）。在胃中，飢餓素主要由胃泌酸腺（oxyntic gland）內的細胞分泌，直接釋放於血液中後作用於下視丘。飢餓素的分泌與進食前後、年齡或生理狀態等眾多因素有關；2001年一篇美國研究發現，進食前後，飢餓素血清中濃度有著不同變化，在分析10位健康受試者血漿飢餓素濃度發現，不論早、中、晚，進食前的血漿飢餓素濃度提升接近2倍，並在進食後1小時內，飢餓素濃度會下降，直到下次進食前，飢餓素濃度才會再次上升（
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飽食調控的信號－瘦體素（leptin）
瘦體素是由167個胺基酸所構成的荷爾蒙，首次於1994年美國Friedman等分子遺傳學家，從先天性肥胖老鼠的基因製造出來，其發現同樣刊登於醫學權威《Nature》（
連結）。瘦體素主要由脂肪組織分泌，我們腦部下視丘的神經細胞具有許多瘦體素的接受器，因此肥胖者因脂肪組織增加，瘦體素的分泌量也會隨之上升，進而間接增加交感神經，同時抑制副交感神經與食慾的作用；此外，瘦體素能促進脂肪酸氧化，並且抑制脂肪酸和三酸甘油酯合成，進而達到調節肥胖者體脂肪與體重過多的情形。理論上，體內瘦體素濃度高，應該食慾會較低，但許多肥胖者因為有瘦體素阻抗（leptin resistance）現象，也就是體內的瘦體素敏感度較低，或是瘦體素的接受器不靈敏，進而無法發揮正常控制食慾的作用。
情緒與進食調控的關係
不論是緊張、壓力、孤獨、無聊等負面情緒，亦或是生日、戀人、朋友歡聚一起的開心時候，將情緒反應投射在在飲食行為上，即可稱為情緒性飲食。本次新聞報導為2015年一篇美國的臨床試驗，分析42位年齡平均53歲的女性自我孤獨感受與飢餓的關係，在禁食12小時後給予近1千大卡的高脂實驗飲食（內容包括雞蛋、香腸、比司吉麵包與醬汁），分析用餐前後飢餓程度與血漿飢餓素變化，實驗結果發現，身體質量指數（body mass index, BMI）在正常範圍（平均值23.1 kg/m2）且自我孤獨感受較高的女性受試者，有顯著較高的餐後飢餓素濃度與飢餓感，但在肥胖女性受試者中並未發現同樣現象（身體質量指數平均值為32.8 kg/m2）（
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這樣的發現，與該研究團隊在2014年發表於《神經心理內分泌學期刊》結果類似，自覺人際壓力較緊繃的女性，會有較高的飢餓素與較低的瘦體素濃度，同時攝取更多的熱量與三大營養素、膽固醇與鈉等營養素，表示當處於越大的壓力狀態之下，越容易想吃東西 （
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對人類來說，飲食活動是必須的，也同時富含意義的，我們都熱愛與親朋好友共食勝過於獨自一人用餐；餐桌、小吃店與餐廳的存在提供了我們合適的社交場域，飲食活動對我們而言，不僅必需，同時是饒富意味的。根據2005-2008年臺灣營養健康調查，我國19-64歲成人飲食行為雖然不會經常因為外在因素或是情緒性因素而進食，然而對於忙碌的你我現代人來說，飲食已經不僅只是滿足生理需求而已，通常也為了獎勵自己、釋放壓力或者享受人生；雖然，偶爾的口腹之慾可以換來短暫的小確幸，但長期透過大吃大喝作為紓壓的管道，多餘的熱量就回逐漸的累積形成肥胖的喔。因此，跟著Dr. JIM的小撇步，讓你(妳)擺脫瘦不了的情緒性飲食：
撇步一：想要大吃之前，先問問自己，是否是真的餓了？還是只是因為情緒作祟而感到飢餓？
撇步二：當你真的餓時，先仔細聞聞食物的氣味，再專注地細嚼慢嚥品嘗食物的美味，讓慢食帶來飽足感。
撇步三：養成定時定量的好習慣，調整進食順序，先吃青菜不僅可以增加飽足感，也可以緩和高漲的飢餓情緒
撇步四：以休閒活動或是運動，轉移以暴飲暴食作為解決壓力的注意力。
撇步五：察覺與學習接受自己的情緒，做自己情緒的主人，透過不斷的練習，讓自己越來越快樂。
文章來源：
為什麼一個人時特別想吃東西？小心，瘦不了的情緒性飲食！，由
《好食課專欄》授權轉載。
