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吃夠還要吃對!這三種食物白質優

2015/12/02 22:13 字級:
成人一天要補充55到80克蛋白質,根據衛福部調查,臺灣民眾攝取蛋白質的量沒有問題,但不是每個人都吃到對的蛋白質。一般來說,肉類的動物性蛋白質,比黃豆等植物性蛋白質好吸收,可是相對油脂量高,因此營養師推薦豆腐、魚肉和雞肉,是比較好的蛋白質來源,最好分配在一天三餐當中,一餐吃植物性蛋白,另外兩餐補充動物性蛋白。

魚、肉、蔬菜,家人愛吃的通通放到籃子裡。拍下三位民眾採買的食材,拿去找專業營養師分析。營養師許雅雯:「這張圖片比起來,肉相對是比較好的蛋白質,豆製品不好嗎?豆製品是因為豆干在加工過程中會加入一些調味料,甚至油脂,所以豆腐比豆乾來得好。」

營養師幫民眾把蛋白質來源,從最好到最壞依序標註,原則上,豆腐最優,魚和蛋是第二好的蛋白質來源,雞也是不錯選擇,豬和牛因為油脂高,比較不好,豆乾香腸等加工食品最差。營養師許雅雯:「動物性蛋白質的吸收率,會比植物性蛋白質來得好,但還是會建議說,一天我們可以有一餐,攝取植物性蛋白質,可以降低整體油脂攝取量。」

好的蛋白質來源具備含有多種胺基酸,與好消化吸收特性,同樣是肉加工越多越不好。高溫煎炸溫度很容易飆到180到300度,這時候蛋白質會變質,產生雜還胺類的致癌物質。改用100到150度的低溫烘烤,或是水煮清蒸,才能把好蛋白質保留下來。運動後的半小時到一小時內,是補充蛋白質的好時機,另外一天三餐,都要平均吃到蛋白質,因為人體一次能吸收的量有限,如果一口氣猛吃,不只無法有效吸收還會造成負擔。

 

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