文／食力foodNEXT 授權 圖／食力foodNEXT 授權
●你應該要知道的食事●
飲食與情緒息息相關，越來越多文獻指出，營養素攝取不足或是代謝異常會影響大腦功能。
你的情緒好嗎？每天都緊張忙碌，壓力很大，火氣很容易上來嗎？影響情緒的因素很多，外在的事件會觸發我們反應，然而決定我們反應是正向還是負向的關鍵是什麼？
越來越多文獻指出，營養素攝取不足或是代謝異常會影響大腦功能，所以飲食與情緒反應是息息相關的，營養素也與身體荷爾蒙代謝相關，進而會直接影響情緒，像是甲狀腺亢進的人容易有焦慮，易怒，情緒起伏大的症狀，而足夠維生素D可預防甲狀腺亢進。
快樂來源：優質蛋白質
蛋白質經過消化分解會變成小分子的胺基酸，像是色胺酸、苯丙胺酸、麩胺酸，這些正是形成影響情緒的神經傳遞物質與荷爾蒙的原料。
血清素是讓人放鬆快樂的神經傳遞物質，是由色胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸、氧等營養素代謝成5-羥基色胺酸，再與維生素B6代謝成血清素。能攝取到色胺酸的食物來源有瘦肉、深海魚、蛋、南瓜子、黃豆。
多巴胺、正腎上腺素則可以讓人有精神、興奮、增加專注與警覺性。是由苯丙胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸代謝成酪胺酸。接著酪胺酸可轉換成多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再與葉酸、鐵、菸鹼酸維生素B6代謝就會轉變成多巴胺，多巴胺與維生素C、銅、氧作用形成正腎上腺素。苯丙胺酸的食物來源有奶類、小魚、貝類、黃豆。或是選擇酪胺酸含量多的食物如起司、魚、貝類、香蕉、巧克力等等。
GABA（γ-胺基丁酸）由麩胺酸經由與維生素B6、礦物質鋅作用形成，是人體主要有抑制與緩和神經作用的神經傳遞物質，能讓身體放鬆平靜，有助於睡眠。富含麩胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。
顧腦幫手：健康的油脂
大腦的組成物質中脂肪比例相當高，最重要的是ω-3／ω-6脂肪酸攝取的比例。DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）是最常被討論的ω-3脂肪酸，因為DHA是構成神經細胞的原料，會影響神經細胞膜的功能，抑制神經發炎，也與血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳遞物質有關，DHA不足容易憂鬱，認知功能也會減退。EPA則可減少容易造成發炎反應的花生四烯酸與前列腺素PGE-2合成，避免身體與大腦發炎。
太多的ω-6脂肪酸容易促進發炎反應，因此ω-3／ω-6脂肪酸攝取的比例很重要，多增加ω-3脂肪酸攝取，食物來源有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等等，植物來源有紫蘇籽油與亞麻仁油，但紫蘇籽油、亞麻仁油中的ω-3脂肪酸為α-次亞麻油酸，只有10%左右會轉變成DHA、EPA。而ω-6脂肪酸多的油脂如葵花油、葡萄籽油、沙拉油、麻油，攝取量就要少一些。
複合性醣類:避免認知衰退
複合性醣類是指大分子的醣類，例如需要消化的澱粉與不被消化的纖維。攝取複合性醣類可以讓血糖穩定。血糖控制不好，會導致大腦萎縮使認知功能減退。內臟脂肪高是代謝症候群的指標，也會造成胰島素抗性增加，讓身體與大腦對葡萄糖的利用變差，導致沒有足夠的能量利用，加速腦細胞的萎縮。因此應避免甜食，多選高纖全穀雜糧根莖類，維持血糖穩定。也必須避免攝取過多油脂造成肥胖，肥胖也會造成胰島素抗性問題，增加失智風險。
適當的維生素與礦物質:維持正常代謝
參與神經傳遞物質與荷爾蒙生成代謝，需要的維生素礦物質有維生素A、C、D、E，維生素B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸，礦物質鋅、鎂、鐵、鈣、銅、碘、硒。各維生素、礦物質的食物來源如下表：
除了利用飲食營養來幫助腦部神經傳遞物質代謝來平衡情緒之外，也可以利用運動、自我對話、畫畫、調整呼吸等方式來調整情緒。
※作者言論不代表東森立場※
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