健康晚點名／台灣350萬膝痛族 你需要這些運動改善關節健康

膝關節退化已不再是老年人的專屬問題。根據衛福部統計，台灣約有350萬人飽受膝關節疼痛困擾，其中60歲以上女性罹患退化性關節炎的比例高達六成。退化性膝關節炎帶來的不僅是身體的行動不便，更嚴重影響了生活品質。

在《健康晚點名》中，健康專家簡文仁老師分享了膝關節退化的主因、保健祕訣，以及四套簡單易行的運動，幫助觀眾回春膝關節，提升整體健康。

退化的兩大元兇：過度使用與缺乏訓練

簡老師指出，膝關節退化的主要原因在於「過度使用」與「缺乏訓練」兩個極端。例如，從事需要長期站立或重複動作的職業，容易導致關節超負荷，進而退化。而久坐不動、缺乏運動則讓肌肉無法有效支撐關節，讓問題進一步惡化。

此外，肥胖、基因結構問題（如O型腿、X型腿）及年齡老化，也都是加劇膝關節退化的重要因素。尤其是女性，由於荷爾蒙改變及平均壽命較長，罹患退化性關節炎的風險明顯高於男性。

運動對於預防關節退化與提升骨骼健康有顯著幫助。簡文仁老師分享，日本研究顯示，踮腳運動可刺激骨鈣素分泌，幫助預防骨質疏鬆。同時，世界衛生組織（WHO）也認定步行為「最安全、最方便的運動」。每天飯後散步或健走不僅能幫助消化，還能改善下肢血液循環，緩解膝蓋負擔。

退化關節炎常見症狀。東森新聞

四招簡易運動：強化膝關節，改善靈活性

針對膝關節退化問題，簡文仁老師在節目中分享了四個簡單的日常運動，適合各年齡層，幫助提升膝關節健康，並改善肌肉力量與穩定性。

1. 屈膝上下抬

• 步驟：坐在椅子上，將雙腳輪流上抬，保持幾秒後放鬆。重複數次。
• 效果：鍛鍊大腿股四頭肌和小腿肌肉，有助於促進血液循環，減輕膝關節壓力。

2. 伸膝翹踝上下搖

• 步驟：坐在椅子上，腳踝輕輕上下擺動，動作幅度可依個人舒適度調整。
• 效果：刺激下肢肌肉運作，改善僵硬，並促進血液循環。

3. 膝微彎、腳往外蹬

• 步驟：坐在椅子上，將膝蓋抬高，輕輕向前踢腿。動作保持穩定，避免過度用力。
• 效果：增強大腿與膝蓋的靈活性，幫助減少退化性疼痛。

4. 站立踮腳、向上伸展

• 步驟：坐下起立站穩，腳跟踮腳，雙手向上伸展然後放鬆，動作可循序漸進地加強力度。
• 效果：拉伸關節，提升下肢肌力，改善膝蓋周圍的穩定性。

三大健康守則：管好嘴、練好腿、喝好水

除了運動，簡文仁老師也提倡健康生活的三要訣：「管好嘴、練好腿、喝好水」。他強調均衡飲食的重要性，建議多攝取優質蛋白質，並避免過多攝入高糖高脂食物。每日適量飲水，維持身體機能正常運作，也是關鍵之一。

至於「練好腿」，簡老師以自身為例，分享他每天以健走或登山來維持腿部靈活性與力量。他鼓勵民眾多走路、多運動，逐步建立健康的日常習慣。

持續運動，健康有保固

膝關節健康不僅關係到行動能力，更影響整體生活品質。簡文仁老師提醒，若真的太嚴重，還是需要找專業醫生，該吃藥、該開刀來解決。運動是改善膝關節退化是有效的手段之一，但需循序漸進、量力而行，透過四個簡單運動與健康三要訣，每個人都能重拾膝關節靈活性，擁有健康的未來。