年菜一口吃下40大卡 春節變胖真相一次看

這些年國內吹起養生風潮，許多人不只開始健身，連飲食也相當講究，但農曆過年，幾道必吃的菜色、點心錯過就得等明年，忌口習慣勢必破功。專家們特別替大家整理出各項春節年菜的熱量排行，並傳授多項撇步，讓民眾不用克制也能好好享「瘦」大魚大肉。

營養師楊斯涵就在臉書替大家列出春節年菜熱量排行榜，榮登熱量第一名的是「炸年糕」，每100公克含412大卡，屬於高油脂、高澱粉食材。楊斯涵建議酌量食用，或選擇蒸煮年糕、發糕代替，改煎蘿蔔糕熱量也會降低許多。

名列二、三名的分別為「蹄膀筍絲」「東坡肉」，每100公克各有331、302大卡，兩者都屬於高脂肉類，可改以清蒸魚、干貝、海蝦等熱量較低海鮮類食材入菜。榜上其他年菜還有「傳統年糕」「梅干扣肉」「紅豆年糕」「蒸發糕」與「煎蘿蔔糕」，熱量依序為262、236、231、231以及227大卡（每100公克）。

營養師楊斯涵列出年菜熱量排行榜，第一名是小孩很愛的炸年糕。（翻攝自楊斯涵營養師的美味生活 臉書）　

粉專「好食課」團隊營養師施沐恩也另外列舉多到年節菜餚熱量，供大家參考，如過年較常見的「燻雞」，整隻1,500克熱量高達2,950大卡；「紅燒獅子頭」8顆約800克，熱量達1,900大卡；「紹興醉雞」一份590大卡；「烏魚子」一口10克就吃下約40大卡。

營養師施沐恩列舉多道過年菜餚所含熱量，其中烏魚子一口10克就吃下約40大卡。（翻攝自好食課臉書）　

美食當前怎能不嗑？醫師陳亮宇則傳授幾項撇步，包含進食順序、調味比重、食材取代，希望大家冬季進補同時，都可以健康過好年，享「瘦」年菜不怕胖。

進食順序很重要

滿滿一桌好菜，要怎麼開始吃呢？過年期間忙了一整天，年夜飯開動時一定飢腸轆轆，這時候建議盛一碗清湯墊墊胃，增加飽足感，避免太過飢餓而過度進食，接著再夾一碗青菜，吃完之後再添一碗魚跟豆腐，這時空腹感已經消除了一大半，就可以好好品嘗年菜好料啦！

準備年菜有撇步

從一開始備料就可以好好注意，盡量避開一些地雷食材，烹調方式也可增加一些清蒸或蒜炒的模式，減少油炸、勾芡的比重，以下就不同種類的食物一一來做介紹：

• 根莖五穀類：過年期間常吃的米糕、油飯等米食，因為加入比較多油脂烹煮，熱量也比平常吃的白米飯更高，可搭配十穀米混合進食，或是以蒸煮的南瓜、芋頭等原型澱粉類當作主食；蘿蔔糕或年糕的攝取也要注意，平均兩片糕點的熱量，就等於一碗白飯，若多夾幾片，就要減少主食的量。
• 豆魚蛋肉類：選購肉類時宜挑選油脂比例較低的部位，像豬肉就可多選擇里肌肉，取代蹄膀或五花肉，或可盡量以海鮮代替肉類；調理方式也可用清蒸或水煮來搭配，像年菜必備的香腸，就可先已電鍋蒸熟後，再用平底鍋加少許油香煎，口感味道也不輸油炸！若非得吃炸物類不可，則可使用氣炸鍋來料理，減少多餘的油脂攝取。
• 蔬菜水果類：大魚大肉之餘高纖蔬果的攝取必不能少，逢年過節蔬菜價格飆漲，可先添購較耐放的高麗菜、大白菜等，接近過年再酌量補充一些葉菜類，也可搭配菇類、木耳這些較有飽足感的蔬菜；水果類則以當季新鮮水果為主，尤其柑橘、柳丁等可提供充分的維生素C，對於感冒也有幫助，另外可別用果乾或醃漬水果代替，除了營養成分流失之外，也會吃下多餘的糖分與鹽分。
• 圍爐火鍋類：天冷的年節最適合全家一起吃火鍋了，煮火鍋要注意哪些事情呢？首先湯底的選擇就很重要，市售的火鍋湯包雖然美味又方便，但是鈉含量偏高，尤其麻辣鍋湯底，又香又濃的背後躲著過多的油份；可先以洋蔥蔬菜為基底熬高湯，火鍋料餃類等加工食品也盡量避免過量，涮完肉片之後就不要再放容易吸油的食物，可用金針菇、杏鮑菇增加飽足感，煮完最後的湯底也不要再喝。
• 飲料點心類：傳統點心餅乾糖份熱量都偏高，過節容易聊天看電視配點心，一不小心就攝取額外熱量，在採買年貨時可多挑選無調味堅果代替；大家都愛喝的含糖飲料更是熱量陷阱，尤其市售瓶裝果汁糖分比例更高，搭配重口味的年菜，一杯一杯簡直停不下來，建議可用無糖茶飲或白開水取代，或是用氣泡水增加口感。

醫師陳亮宇提供多項撇步，希望大家健康過好年，享「瘦」年菜不怕胖。（翻攝自陳亮宇醫師 / 陳亮宇耳鼻喉科診所臉書）