骨質疏鬆不只是缺鈣，也與缺乏維生素D密切相關？光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫醫師指出，民眾雖然知道骨質疏鬆對健康的重要，卻往往不甚理解或低估維生素D的重要性。事實上，維生素D能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收，對於人體生長及骨質維護皆功不可沒。
國人維生素D不足比例也高出普遍想像。嚴可倫醫師表示，研究顯示至少有2成以上國人維生素D偏低，其中又以30-40歲的青壯年族群，檢驗後約有高達4成維生素D不足。此外，特定族群如住都市居民、教育程度較高、女性、戶外活動較少，皆是常見缺乏維生素D的高危險群。
維生素D該怎麼補？ 日曬飲食不可偏廢
每天攝取多少維生素D才足夠？嚴可倫醫師說明，國際骨質疏鬆基金會（IOF）建議每天攝取維生素D量「依照不同年齡層」為 1,000至1,200 IU（國際單位）。攝取過低效果不佳，攝取過多則維生素D會促進腸胃道中的鈣離子吸收，可能導致高血鈣。最理想的維生素補充方式是飲食與日曬兼顧。光靠吃而不曬太陽、或光曬太陽而缺少飲食補充，皆非最佳選擇。
嚴可倫醫師表示，飲食方面較富含維生素D的食物包括，鮭魚、鯖魚、香菇、蛋、牛奶、魚肝油。相較於維生素C不耐高溫或易因烹煮失去功效，維生素D可耐受的溫度超過100度，除了煎、炸之外，幾乎所有烹調方式都不會影響其活性。值得一提的是，曬過太陽的香菇維生素D含量也會上升。
至於日曬部份，嚴可倫醫師提醒，如果是在室內落地窗前曬太陽，玻璃會阻擋大部份的紫外線；或者人在戶外曝曬但塗抹防曬產品，阻隔了紫外線B，也將大大降低維生素D生成。建議可適度調整日曬方式，如先曝曬一段時間，累積足夠曝曬量再塗抹防曬乳。或只塗抹在臉部、上肢等須避免曬太黑的部位。
骨質流失與哪些生活型態有關？嚴可倫醫師指出，容易導致骨質容易流失的習慣包括抽菸、體重過輕、不曬太陽。另外，女性停經後骨質下降速度大幅增加，必須特別注意。
建議日常生活均衡飲食、避免抽煙，養成規律的運動習慣（包含重量訓練、負重運動等），也要適度補充鈣質與維生素D，並且每一到兩年追蹤一次骨質密度檢查。
嚴可倫醫師提醒，不少老人家只是稍微跌坐在地，或是使力搬動重物就會出現背部疼痛難耐導致坐立不安，檢查後才發現是脊椎骨出現椎體骨折，讓患者坐也不是站也不是。顯示骨質流失後身體將面臨更高的骨折風險。
醫師呼籲，民眾不可等到骨折發生，身體遭受強烈痛苦時才意識骨質的重要性。每1到2年必須檢查一次骨質密度，如果已經有骨質缺乏或是骨質疏鬆，應盡早進行飲食調整、多曬太陽並規律運動，並且尋求醫師的用藥建議。
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原文出處：4成青壯年維生素D不足！ 防骨鬆維生素D怎麼吃、怎麼補？
（封面圖／潮健康）
