養生不成反傷身？「3大關鍵」水果健康吃！

台灣向來有「水果王國」的美名，一年四季都可以吃到各式各樣的水果，尤其水果富含膳食纖維等營養素，不少人餐前或飯後都會來份水果，但其實近年來，台灣出產的水果的甜度越來越高，含有的糖份可能超乎你的想像，萬一不小心吃多了，當心沒補到營養，反而先導致血糖飆高，長期下來恐傷身。至於該如何聰明吃水果呢？有醫師也給出專業解答了。

水果被視為高纖、低熱量的健康代表，甚至還有人會採取只吃水果的減肥法，長期下來卻也容易導致糖代謝的問題。事實上，水果的甜度相當高，舉例來說，一般容量的全糖飲料，通常含有7至8茶匙糖份，但一顆大蘋果的甜度可能就高達3至4茶匙糖份，也就是說，光是2顆蘋果就可能含有等同於一罐軟性飲料的糖份，若長時間攝取過多的糖份，恐怕會對健康帶來不小影響。

▼一顆大蘋果的甜度可達3至4茶匙糖份。（圖／Pixabay）

而隨著時序進入炎炎夏日，西瓜、榴槤等水果是不少民眾會選擇的消暑聖品，不過，不論是西瓜或榴槤富含的糖份都相當高，屬於高升糖指數（GI值）的水果，這些甜度過高的水果吃下肚後，短時間內會導致飯後血糖快速升高，容易讓身體陷入健康風險。而所謂的「高升糖指數」，也就是指GI值越高的食物，在人體消化的過程中，因為容易變成血糖，易造成血糖出現不穩定的狀況。心血管代謝權威翁國昌醫學博士建議可以挑選當季且低升糖指數（GI值）55以下的水果，像是番茄、奇異果等水果，低GI的水果可以讓餐後血糖不會在短時間內上升太快，較不容易有飢餓感，也能避免因為過度進食，導致吃下多餘熱量，讓身體承受負擔。

▼西瓜屬於高升糖指數（GI值）水果。（圖／Pixabay）

至於該如何挑選水果，同時又不會將過多熱量吃下肚？首先，以同等重量來看，香蕉、櫻桃、石榴、芒果、葡萄和無花果，含有的糖份就高於西瓜、樹莓、奇異果和新鮮蔓越莓。再者，水果愈是成熟，含有的糖份可能也就愈多，因此最好盡早吃掉，不要放太久才吃。另外，大部分的水果應該整顆食用，而且每天不要喝超過一杯果汁或果昔，因為消化整顆水果釋放糖份的速度較慢，有助避免身體一次吸收大量糖份。心血管代謝權威翁國昌醫學博士也提出挑選水果的三大重點，第一選對的水果；第二選對的量；第三吃的時間也很重要，建議餐與餐之間，為獲得水果利益的最佳時機。

▼以同等重量來看，香蕉含有的糖份高於奇異果。（圖／Pixabay）

另外，維持均衡的飲食習慣也相當重要。根據衛福部的「每日飲食指南」建議，每人每日應均衡攝取六大類食物，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，都要吃到建議量，才能達到營養均衡。以1500大卡為例，每日應攝取全穀雜糧類 2.5碗（其中1/3為未精製）、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份（其中油脂3份、堅果種子1份）；各類食 物之建議份量，皆隨總熱量攝取量增加而增加。

▼苦瓜屬於高纖蔬果，若搭配全榖雜糧類食用，可幫助減緩醣類吸收，使餐後血糖相對平穩。（圖／達志圖庫）

（封面圖／Pixabay）