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想變超壯!健身遇到增肌瓶頸 營養師分享正確4觀念

2018/09/15 18:27 東森新聞 字級:
有在健身的人一定遇過一個瓶頸,那就是怎麼樣狂操猛練,肌肉似乎都不會變大。這次粉專iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊的營養師就分享了4個訣竅,要怎麼樣才能進行正確的增肌飲食。

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▼運動後可吃土司、茶葉蛋加低糖豆漿(圖/翻攝自影片)


1. 熱量與蛋白質攝取:長肌肉的關鍵營養素就是蛋白質,高強度運動也不可缺少醣類,營養師建議大家,運動後一定要馬上攝取醣類和蛋白質,可以選擇吃一片土司、一顆茶葉蛋,及一杯低糖豆漿,就可以讓蛋白質合成率達到高點了。一整天的蛋白質攝取最低標準,則是要達到每公斤1.6克。

​▼油類要選擇好油(圖/翻攝自影片)


營養師也建議大家設個標準,下一周要比這一周吃得多。但別因為增重而亂吃油炸物,要吃進好的油才是對的。並以一周增加0.5公斤為目標,同時仔細觀察自己體態。

▼三餐之外可加一餐點心(圖/翻攝自影片)


2. 餐次安排:營養師建議一天可吃到4餐,多量多餐。但對平常吃不多的人而言,一次吃進過高熱量可能腹瀉,所以最好是將熱量平均分於4餐之中。

▼吃不胖的人可試試益生菌(圖/翻攝自影片)


3. 若吃很多還是吃不胖:一些人因為天生體質或消化吸收不同,常常吃很多也是吃不胖,這種體質令許多人羨慕,但給想變壯的人遇到則是很苦惱,所以營養師建議大家要確認自己的運動強度、訓練量是否足夠,同時要把握運動後身體吸收能力增加,需得趕快進食。

▼沒胃口的人則可以吃營養品(圖/翻攝自影片)​


4. 胃口不好:如果因為胃口不好,蛋白質攝取量不足,就可以試著吃營養品。同時也別忘記攝取蔬果,它們也是增肌的關鍵之一!

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大多數人都希望自己的身材好看,許多人會選擇以運動的方式減肥,但運動營養師Mino分享一些觀念,來告訴大家其實運動並非減肥的關鍵。首先身體使用能量的情況有「基礎代謝率」、「攝食生熱效應」、「活動消耗熱量」三種,其中「活動消耗熱量」分為運動性與非運動性,運動性是例如上健身房、跑步,非運動性則是日常做家事、爬樓梯等,而活動消耗熱量在一整天中只有15%~30%的比例,絕大多數其實都來自「基礎代謝率」,佔了65%~70%。

▼(圖/翻攝自iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊​)


▼(圖/翻攝自iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊​)


而就有人做了一個實驗,將一群人分類為什麼都不改變的「控制組」、減少攝取大卡與提高蛋白質攝取的「飲食組」、有重訓和有氧運動的「運動組」、前兩者合併的「運動加飲食組」,實驗結果發現,控制組與純運動組體重沒什麼改變,反而是改變飲食的兩組體重下降,從體脂肪來看,飲食組居冠,飲食加運動組排第二,而運動組下降的數字只有飲食組四分之一左右。

▼(圖/翻攝自iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊​)


▼(圖/翻攝自iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊​)


說到此處,大家應該知道正確飲食是非常重要的吧!但Mino說,這並不代表運動就不重要,有運動習慣可大大改善我們的健康狀況,同時也可降低認知障礙的問題,最後他給的結論是,減肥靠「三分練七分吃」,在跑步機上累得半死,不如少吃一個甜甜圈、少喝一杯含糖飲料,大家記住了嗎?

 

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