翻轉減重迷思：邊吃飯邊喝水恐讓你吃更多，用「這招」反而能減少熱量攝取

「吃飯時多喝水，可以增加飽足感，幫助減少食量」一直是許多人減重時奉行的飲食建議。許多減肥攻略也會建議，在餐前或用餐時準備一大杯水，利用水分填滿胃部，降低進食量。

然而，一項由美國康乃爾大學（Cornell University）與賓州州立大學（Penn State University）研究團隊進行的新研究，卻發現結果可能與普遍認知相反：用餐時喝水不僅無法幫你控制食量，反而可能讓你越吃越多。

水喝越多、飯吃越多：每多喝100克水，多攝取49卡熱量

這項研究由康乃爾大學營養科學系助理教授 Paige M. Cunningham 與賓州州立大學食品科學系 John E. Hayes 共同完成，研究結果刊登於期刊《Appetite》。

研究團隊招募了 86 名成年人參與、平均年齡為 37 歲，每人分別在實驗室吃兩次午餐，因此總共分析了 172 場用餐紀錄。

實驗過程中，參與者有超大份量的餐點（牛肉辣椒醬或印度奶油雞肉，份量為650 公克）以及 450 公克的水，允許受試者隨意吃喝，同時透過網路攝影機的全程記錄與比對分析，研究人員發現了一個出乎意料的現象：

• 水量與食量成正比：在餐點中，參與者每多喝 100 公克的水，就會多吃下約 39 公克的食物，約等於額外多攝取約 49 大卡熱量。
• 飽足感沒有阻止進食：多喝水確實讓參與者在飯後感到更有飽足感，但這種飽足感卻完全沒有發揮阻止進食的作用。

研究人員指出，水在胃部排空的速度極快，因此無法像固體食物那樣長時間提供物理性的膨脹感。相反地，水在用餐時變成了「潤滑劑」，除了防止口乾、加速吞嚥外，更扮演了重置味蕾的角色。

一口飯、一口水的陷阱：重置味蕾延緩感官飽足感

研究進一步發現，頻繁在「吃食物」與「喝水」之間切換，是導致過量進食的關鍵因子：

• 每次增加一次「飯水切換」，參與者平均就會多吃 4.4 公克的食物（約 5.8 大卡）。
• 切換頻率較高的人，不僅吃得更多，在餐後對食物的喜好度也更高。

研究團隊推測，這是因為「感官特定飽足感」（Sensory-specific satiety）被干擾了。

正常情況下，當我們一直吃同一種食物時，食物對味蕾的吸引力會逐漸下降（例如第 1口很美味，但到了第 10 口就變得平淡或膩），這是大腦發出「停止用餐」的自然訊號。然而，邊吃邊喝水會沖淡並重置味蕾，讓下一口食物吃起來依舊美味，進而延緩了飽足訊號的到來。

另類減重好幫手：加點「辣味」能讓你慢下來、吃更少

除了顛覆「餐中喝水」的觀念，研究團隊另一項發表於《Food Quality and Preference》的研究中，探討了食物屬性對食量的影響，結果同樣打破常規。

研究邀請 49 名成年人連續兩週食用玉米片搭配莎莎醬，唯一不同的是莎莎醬的辣度，分為溫和與辛辣兩種，結果顯示：

• 當搭配辛辣莎莎醬時，參與者不僅莎莎醬吃得少，連帶連玉米片的總攝取量也減少了 28%。
• 辛辣感降低了參與者的進食速度（慢了約 30%），而慢速進食正是減少食物總攝取量的核心原因。

雖然吃辣讓人想喝水，但實驗發現辣度並未影響參與者的實際喝水量，證實是辣度帶來的進食減速可能導致了食量減少。

破解常見減重迷思：翻轉對喝水與吃辣的刻板印象

最新飲食行為研究指出，大家熟知的「吃飯配水」與「減肥不能吃辣」兩大觀念，可能都需要重新被定義。這兩項研究為減重族群帶來了全新的思考方式：控制熱量不只是關注「吃了什麼」，「怎麼吃」與「何時吃」更會影響我們的食量與體重。

過往奉行的減肥小撇步，有時反而在無意間成了過量進食的幫凶。水依然是維持人體健康不可或缺的最佳飲品，但比起在用餐時將它當作降食量的「潤滑劑」，不如將時間點調整至餐前 30 分鐘；同時，也可善用天然辛香料放慢進食節奏，給予大腦充足的時間接收飽足訊號。

減重從來不是一場與欲望死磕的苦差事，理解身體的生理反應與味覺機制，打破陳舊迷思、調整飲食習慣，才能讓我們在享受美食的同兼顧健康。