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睡眠與飲食:晚上吃什麼才能睡個好覺?

2021/05/09 15:49 字級:
讀稿
睡眠與飲食:晚上吃什麼才能睡個好覺?
▲(圖/Getty Images)

大約三分之一的人在生命的某一階段都會遭遇失眠困擾,大多數人偶爾會有輕微的睡眠困難。

無論你是很難入睡、睡了又醒,或是兩者都有,總之,影響睡眠的因素有許多:包括壓力、環境干擾以及飲食習慣等。

這裏我們主要從飲食上找找原因,哪些食物和飲料讓你犯困;哪些讓你精力旺盛?

奶酪會讓你做噩夢嗎?熱牛奶有助於睡眠嗎?我們釐清事實真偽,教你如何通過調整飲食在晚間放鬆,睡個好覺。

碳水化合物 vs 蛋白質?

我們應該吃碳水化合物還是蛋白質才能晚上睡得好呢?答案似乎是兩者都應該吃。

多吃色氨酸

睡覺
Getty Images

色氨酸(tryptophan)是一種據信可以誘導睡眠的氨基酸。它是大腦中引發睡眠的化學物質血清素和褪黑激素的前體。

大多數蛋白質食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麥、香蕉、大棗、禽類、雞蛋和花生中的含量更高。

研究顯示,將富含色氨酸的食物與碳水化合物相結合可以讓其更具優勢,因為它必須與其他氨基酸競爭才能穿越血腦屏障(大腦的安全系統)。

碳水化合物可以刺激胰島素的釋放,胰島素有助於清除血液中其他氨基酸以幫助色氨酸抵達大腦。

但這方面仍需進一步的研究,因為食品中的色氨酸相對較少,效果有限。

哪些飲料讓你「昏昏欲睡」?

熱巧克力

熱巧克力是傳統的睡前飲料,它通常含咖啡因,有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果熱巧克力飲料讓你難以入眠,可以考慮飲用有助於睡眠的茶或是麥芽飲料。

熱牛奶

牛奶
Getty Images
喝杯熱牛奶有利於睡眠嗎?

牛奶中含有幫助睡眠的褪黑色素。然而,它是否真能影響人體褪黑色素水平還有待確定。牛奶還含有誘發睡眠的氨基酸色氨酸。可以嘗試用熱牛奶泡麥片,麥片中的碳水化合物可以幫助色氨酸穿越血腦屏障。

酒精

酒
Getty Images
睡前最好避免酒精飲料。

偶爾睡前喝一杯問題不大,但如果養成習慣可以導致包括失眠在內的嚴重問題。酒精飲料有助於我們睡眠,但它卻會減少REM睡眠時間(快速動眼睡眠,最令人滿意的睡眠),同時也會讓人在夜間醒來。

睡眠茶

研究表明洋甘菊茶可以增加人體內甘氨酸(一種神經鬆弛劑)水平。

古羅馬時代,人們還用纈草茶治療失眠。研究顯示,它可以加速睡眠並改善睡眠質量。西番蓮也證明可以改善睡眠。

據信,纈草和西番蓮可以增加大腦的γ-氨基丁酸水平,該化學物質有助我們調節神經細胞並緩解焦慮。

如果你夜間因口渴醒來或是需要去洗手間,都無法睡得好。因此,要確保白天喝足水。歐洲食品安全局推薦量為女性每天喝1.6升水,男性2升,大約為8-10杯200毫升玻璃杯的量。

應該什麼時候吃晚餐?

女士
Getty Images
失眠的滋味不好受。

研究顯示,吃飯時間可能會影響你睡眠。每人都有內在的生物鐘,其實,我們還似乎有一個「進餐時鐘」,可以跟蹤進餐時間。

對老鼠的研究顯示,如果進食不規律會讓其生物鐘不同步。當食物有限時,進餐時鐘會代替生物時鐘成為主導,它會讓老鼠一直保持清醒狀態,直到找到食物為止。

當然,對老鼠的研究未必能說明人類的問題,但值得注意的是,進食方式可以影響睡眠。

養成規律

睡眠要有規律。養成規律進食將有助於夜間睡眠。最好在晚上上牀前4個小時吃晚餐,還可以養成上牀前喝睡眠茶的習慣。

百靈鳥還是貓頭鷹?

研究表明,愛早睡早起還是晚睡晚起取決於你的睡眠表型。而一天中的進食時間可以預測你的睡眠類型:百靈鳥型幾乎總是在醒來後的半小時內吃早餐;但貓頭鷹型更有可能不吃早餐,晚上進食也比較晚。

哪些食物與飲料讓你難以入眠?

咖啡因

coffee
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如果睡眠有困難應該避免晚上,甚至午後飲咖啡。

咖啡因可以干擾入睡過程,並阻止深度睡眠。每個人對咖啡因的耐受程度不同,因此,應該喝多少、何時喝也因人而異。

如果你睡眠有困難,應該避免晚上、甚至午後飲咖啡。研究顯示,咖啡還通過減慢你內部時鐘來干擾睡眠。其中根據一項研究顯示,上牀前3小時喝一杯雙份濃咖啡可以讓體內產生褪黑色素的時間推後40分鐘。

近期研究顯示,高糖飲食對睡眠不利。研究表明,糖讓參與研究的志願者在夜間醒來。有關糖是否阻止人睡眠方面的研究不多,但如果你睡前吃了好多高糖飲食和飲料,你很可能能量激增,對睡眠不利。

奶酪

sleep
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在吃奶酪和做噩夢之間似乎也沒什麼獨一無二的關聯。

在英國,一直有奶酪讓人做噩夢的說法。但真是這樣嗎?據說奶酪中大量的酪胺可能與做夢有關。酪胺影響去甲腎上腺素的分泌,去甲腎上腺素是由負責快速動眼睡眠(REM)的大腦區域產生的,REM與做夢有關。

然而,許多食物中都含有相同水平的酪胺,所以,吃奶酪和做噩夢之間似乎也沒什麼獨一無二的關聯。

辛辣食物

辛辣食物據信可以讓人消化不良、體溫升高,對睡眠不利。

研究表明,體溫下降會讓人有睡意。一項研究顯示,與晚餐不吃辛辣食物相比,參與者在吃了有辣醬和芥末醬的晚餐後入睡更慢,睡得也更少。同時,研究人員注意到他們在吃辛辣調味品當晚的第一個睡眠週期體溫也有所上升。

熱水澡也有助於睡眠,因為洗澡後體溫會迅速下降。

酒精

前面已經說過,雖然喝酒能讓人更容易入睡,但它卻會干擾睡眠週期和規律。喝酒後可以讓人直接進入深度睡眠,但這意味著錯過了第一階段的REM睡眠。一夜好睡眠應該有6到7個 REM週期。但豪飲後可能只有1到2個。

而且,在不同睡眠週期過渡時也可能醒來或是去洗手間。酒精還能影響呼吸,讓本來不打呼嚕的人鼾聲大作。

注:本文作者為夏洛特·斯特靈-里德(Charlotte Stirling-Reed)

 

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