台灣愛運動的女生愈來愈多，但基於男女生理構造、組成的不同，其實有許多專屬於女性的運動觀念，是必須被推廣的。
女性在運動中，最在意的就是減重、減脂，其次是健康，如果有更多良好觀念的女生，會知道足夠的肌肉是健康要素之一，要「增加肌肉」，才能增加基礎代謝，提高身體消耗熱量能力，體脂↓肌肉↑，真正雕塑出好身材。事實上，針對外表改變，女性更應該要知道，「如何避免脂肪更容易增加」，以及「練肌肉真的不會很容易粗壯」。
上回文章有簡單說明不同運動的功效以及正確實行的方法，再依照個人需求及運動目標，來選擇所需運動方式，以及決定每項運動的所做的比例。這次要進一步分享的是，女性運動要更加注意的觀念。
1、女生必須做阻力訓練，不用擔心肌肉壯碩，而是注意肌肉如何維持
首先，以雕塑身材而言，重量訓練（阻力訓練）不能少，重量可以來自：自體體重的徒手動作訓練、額外加重量的負重訓練，只要「強度夠」，都能夠達到功效。這邊很重要的觀念是，所謂強度，不是只在重量，而是「對於身體的負荷上」；可以高重量負荷的力量方式，鍛鍊單一部位肌肉；也可以是比較需肌耐力的動作方式；或是多個動作組成的循環訓練；再更進階的身體負荷，可以是需要快速移動+跳躍的動作，甚至是爆發力或增強式訓練。
女性在訓練肌肉時，真的不用擔心變成金剛芭比！女生不容易變壯的理由，最根本就在於，女性的睪固酮濃度是男生的1/10，肌肉合成效率低於男生非常多；而事實上，男生要練壯其實都十分費力了，女生真的很難隨便練就壯！其實女生反而要擔心的是：如何有效地增加肌肉，並且維持它。而生理上，對於女性增加肌肉的優勢是，女性相較於男性有較高的生長激素，也利於減脂，但對於合成肌肉上，依舊不及睪固酮。
2、女生做阻力訓練，即使停經後，骨質密度依舊可以增加
阻力訓練，可以有效增加骨質密度，對於女性來說，這點更顯重要。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段，女生骨質密度變化。有做阻力訓練的女性，即使更年期後，骨質密度還是微幅增加；但沒有做阻力訓練的女生，從19歲後，骨質密度就不再增高，甚至到了更年期，就開始有骨質疏鬆危機了。
（筋肉爸爸製表，根據女性運動專家認證課程教材by Fit Taiwan）
3、女人最容易增加體脂的四大階段，而且，增加了就不可能減少
除了靠運動方式來成功減脂，女人更需要知道，其實在以下四個階段是容易「培養出脂肪細胞」的！
肥胖是因為「脂肪細胞變大」而造成，但除了脂肪細胞變大以外，還要注意的是「脂肪細胞的增多」，因為脂肪細胞一旦增多，就不會再減少，當脂肪細胞增多又增大時，就更容易胖上加胖了。脂肪細胞變多後，即使瘦身成功，脂肪細胞也不會變少，只是因為空了體積變小，所以變瘦。
筋肉爸爸製圖
很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢復體重很快，但隨著第二胎或第三胎，會發現恢復不如從前，除了可能是來自於長期沒有運動，身體機能退步許多；另外的原因，就是在連續經歷兩三次的「懷孕第三期」（7 個月~生產），又沒適當控制飲食，導致脂肪細胞增生了許多。
脂肪細胞空的時候，會造成飢餓感，所以脂肪細胞比較多的人，飢餓感就會容易比較多。比如說，在青春期變胖，也增加了比較多的脂肪細胞，之後瘦下來，由於脂肪細胞多，相對也會比較容易感到飢餓，於是造成復胖的其中原因之一。
所以小baby從剛出生的體重，到一歲時增加到一兩倍以上，不是因為肌肉成長，是脂肪增多，脂肪細胞在這時候快速增加，而脂肪細胞是跟著你一輩子的，才有專家呼籲爸媽，不要把嬰兒養得胖嘟嘟，以後會胖一輩子。
總結來說，女性要注意容易增加脂肪細胞的四個時期，而阻力訓練對女性除了身材以外，對健康來說更重要，因為女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨質疏鬆。知道脂肪容易增加的事實，以及肌肉鍛鍊的重要性後，為了增肌減脂達到好身材，就得認識正確的運動觀念，以及各種運動方法。
記得，達到好身材不是只有一種途徑，強度夠高，都能有改變外表的功效。重量訓練是最基本傳統的方式之一，其他如循環訓練、徒手肌力、高強度間歇到現在很多功能性器材的發明，如TRX、ViPR、Sandbell，或是歷史也很久的壺鈴，都是能夠造就身材的方式。
肌肥大（增大或增加肌肉）是雕塑肌肉跟身材曲線的一種方法，但是我們對於訓練，不能把觀念只停留在肌肉階段，不是只有拿起重量去促進一塊肌肉這種方式而已，重要的是融會各種所學訓練方式，依照個人用適合的方式，把強度和實際性及功能性落實到訓練上，也就是Train movements, not muscles.
【安全小提醒：進行負重訓練前，必須先確認你的身體姿態正確，甚至在生活中身體活動的穩定性､移動控制，都達到能準確控制後，才進行負重訓練！別覺得這很囉唆，事實上，多數人都沒有辦法有效的維持正確姿態，更難以「有自覺」的去掌握動作時的動作準確度（例如，你看到別人深蹲，自己也跟著做，覺得做對了，結果照鏡子，才發現原來自己的姿勢距離標準很遙遠…）以歪斜的姿勢去負重運動，將會極度容易在運動時造成運動傷害（根據IFT model/ ACE-CPT教材by Fit Taiwan）。因此藉由這個準則，許多人在運動開始時，是需要有專業教練指導，以達到目標過程中建立正確又有效的運動計畫。】
作者簡介_筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的體適能教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時， 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。
文章來源：
筋肉媽媽JZ Fitness部落格
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