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「早餐要多吃蔬菜?」 專家告訴你瘦身懶人包 地雷有這些

2018/05/07 17:10 東森新聞 字級:
「早餐要多吃蔬菜?」 專家告訴你瘦身懶人包 地雷有這些
▲(示意圖/pixabay)

文/Q老師的營養教室-張佩蓉營養師

網路上瘦身類懶人包好多,告訴大家如何輕鬆變瘦,這些建議是真的嗎?我們為你找到專家---營養師張佩蓉Queena(Q老師)為你破解。讓你手指滑滑,就能得到正確觀念。這種好康的懶人包,哪裡去找?!

▼(示意圖/pixabay)


早餐要多吃蔬菜?
Q:這應該是為了鼓勵大家多吃蔬菜提出的建議。
我的書裡有提到飲食四分法(全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類),最好是不管早中晚都能均衡兼顧。
有的女生誤以為燙青菜熱量低,餐餐都吃燙青菜,一個月就掛急診了。均衡真的很重要。
至於蔬果汁因為缺乏咀嚼的過程,不容易將飽足感的訊息傳導給大腦,所以盡量吃有咀嚼感的食物還是會比打成蔬果汁要好。

吃辛辣食物能加速脂肪燃燒? 
Q:如果要吃到能瘦身的量,不知道要吃多少辣椒才有可能。
而且通常調味的辣醬裡面有油又含鈉量過高,可能還沒燃燒到脂肪,卻導致水腫、讓新陳代謝變得更慢。

▼(示意圖/pixabay)


用紙巾先去除炸物上多餘的油脂,吃起來比較健康
Q:用紙巾只能吸掉很少的一點點油啦,這只是心理作用,不如把油炸的麵衣剝掉,可能還比較有幫助。

每餐前先喝兩杯水增加飽足感?
Q:喝水的目的是可以增加飽足感、少吃一點。
不過如果喝完水立刻進食,對於原本消化不好或是容易脹氣的人來說更不好,建議最好在飯前半小時喝。
如果用餐前後一併養成好的喝水習慣,也不錯,一般說來我們攝取水的分量是體重X40(例如50公斤X40=2,000CC,依此類推)。
一天當中,早上起床和晚上睡前各喝一次,飯前半小時和飯後一小時各喝一次,分八次把一天的水分喝完。

▼(示意圖/pixabay)


記得細嚼慢嚥、慢慢吃飯,並使用較小的碗盤裝食物
Q:這些做法,是為了要控制份量,避免暴飲暴食或一下子攝取過多的食物。在吃東西時每一口咀嚼15~20下,慢慢進食,其實就能幫助你讓大腦收到進食訊號,容易獲得飽足感。
有些人會有一些「吃夠本」的迷思,尤其是去到了吃到飽的地方,就要吃得很撐,當你有胃凸、脹氣和打嗝的狀況,就表示你吃得太多太快了。
最好的狀態是七、八分飽,也就是慢慢進食,不餓了就可以停。

洗熱水澡、泡澡有助於瘦身
Q:對於身體循環差的人來說,泡熱水能幫助排汗、促進循環。不過那減去的都是水分,比較像是當下的錯覺。

正確的進食順序,有助於控制熱量
Q:改變飲食順序的確有助於血糖穩定,並得到飽足感。
先吃蔬菜、喝點湯再開始攝取蛋白質,最後再吃澱粉或主食類。這是因為蔬菜纖維高,要花點時間咀嚼,在這段時間就會傳送給大腦正在進食的訊息,然後喝點湯讓纖維吸水膨脹,產生一定的飽足感。
接著吃蛋白質,最後吃澱粉主食,整個順序不容易造成血糖飆高,有助於血糖的穩定。

酒精熱量驚人,派對之前先來點輕食
Q:有些人知道晚上要吃大餐,所以早餐中餐都盡量不吃,到了現場大吃大喝反而不好。應該是想想晚上的趴踢會缺乏哪類食物,不妨先補充做為平衡。
酒精的熱量是會轉換成油脂的,所以有人說喝酒等於喝油是這個意思。而且在喝酒的瞬間,腸黏膜會萎縮或受損,最好不要空腹喝酒,這樣比較能保護腸胃。

▼(示意圖/pixabay)


捨棄精緻類澱粉
Q:除了甜食以外,白飯、白麵條和吐司都屬於高GI值的澱粉,吃下去容易使血糖浮動大,血糖上昇時會促使胰島素分泌,這樣會比較有利於脂肪的合成。
血糖起伏大的人也比較容易感覺餓,有些人想說吃個蛋糕果腹,結果讓血糖升高,之後變低又覺得餓,就是類似的原理,所以現在主張吃有纖維的澱粉,比如地瓜或是全穀米、五穀飯,這些帶有纖維的澱粉GI比較低,不會造成血糖高幅度的變動,再來就是它們內含的營養素也比較好、比較多。

在開始運動或訓練前,攝取適量的咖啡因
Q:這個方法是有用的,但前提是平常沒有喝咖啡習慣的人,而且是要喝黑咖啡才有功效,如果你平常已經一天喝一到兩杯咖啡,就沒什麼效果。

▼(示意圖/pixabay)



早餐很重要,一定要吃!
Q:我認為三餐都要吃,而且要定時和定量,早午晚三餐的比例應該是相同的,就是1:1:1,早餐也不用特別吃得像皇帝一樣吃太多。
吃早餐的目的是因為睡了一整晚,身體處在低血糖沒有能量的狀態,不吃容易沒有精神。

至於有些人說吃了反而越想睡,有可能是吃了太多麵包或蛋糕類的精緻澱粉讓血糖變高。最好是澱粉、蛋白質和蔬菜都要有,就算是吃吐司,夾一點生菜或是蛋、起士,弄成一個蔬菜蛋三明治都比直接吃吐司來得好,吃饅頭的話配個豆漿或牛奶。有纖維再加上搭配咀嚼的過程,會讓血糖變得比較穩定一點。

尤其是有血糖問題的人,比如說糖尿病患者,我們會建議他們每餐一定要吃蔬菜,對血糖的功能是比較好的。

▼(示意圖/pixabay)


不吃澱粉能變瘦
Q:在我們門診裡面,最常遇到的例子是不吃澱粉,因為吃澱粉會發胖,就轉而吃很多肉,其實蛋白質的熱量也不低啊,有些人吃牛排的油脂也高,同樣也不容易變瘦。
還有人一整天只吃一頓大餐、或不吃早餐,或只喝蜂蜜水來減重的,這類的方式很可能前面瘦很快,卻不是長久之計。

當你真的吃很少,或只吃沙拉、青菜,透過偏食的方式減重,身體的熱量低到一個程度,反而會讓身體啟動保護機制,讓你的基礎代謝率開始下降,原本能消耗一千三百大卡的身體,可能一天只消耗一千一百大卡。

結果就是越吃越少,但體重也不會減輕,反而讓身體代謝變慢,或開始有熱量不足的問題,把肌肉當成能量去分解。
肌肉量下降的話新陳代謝變更差,結果形成一種惡性循環,一但復胖,胖得更快,而且復胖回來的都是脂肪,再減重只會更難減。

Q老師叮嚀大家:隨著年紀增加,肌肉也是會流失的,應該趁著身體好時多鍛鍊去養肌肉,提高自己的新陳代謝。吃蛋白質搭配運動,就可以變肌肉而不是肥肉。新陳代謝好了,也比較不容易胖。


作者言論不代表東森立場

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