潮健康／編輯部
每年3月的第3個禮拜五為「世界睡眠日」，而不少台灣人確實深受睡眠問題所苦；據衛福部公開資料指出，全台慢性失眠盛行率高達10.7%，每10人有超過1人受失眠問題所苦。聯安診所家醫科陳采汎醫師指出，不少民眾以為「有睡著」就等於「有睡好」，事實上兩者並不全然有關。
陳采汎醫師表示，睡眠周期大致上可區分為「非快速動眼期」（NREM）與「快速動眼期」（REM），其中又可再將非快速動眼期分為入睡期、淺睡期與熟睡期等3大期別。身體從清醒進入淺睡期、熟睡期，並於熟睡期時進行身體機能的調整，如調整生長因子、荷爾蒙分泌，以及腦部的排毒，確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，最後進入快速動眼期（REM）進行腦部的記憶重整，蓄積第二天活動的能量。
事實上，影響睡眠的因素相當多，如工作壓力、家庭責任，甚至是疾病都可能造成睡眠品質不佳。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病或慢性病的風險（如高血壓、糖尿病），也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成程度不一的傷害。
另外，根據美國睡眠基金會（Sleep Foundation）之定義，良好的睡眠品質應該包含以下四點：
一、睡眠時長至少七小時以上
二、躺下後30 分鐘內要進入睡眠
三、夜間起來不超過一次，每次不超過五分鐘
四、起床後不會感到疲憊
儘管已有嚴謹定義，但仍有不少人判斷自己睡得好或不好，都是以「感覺」來判斷，認為起床覺得累了、或是常常中斷睡眠，就覺得自己的睡眠狀況較差。陳采汎醫師指出，或許民眾難以全面掌控或改變干擾睡眠的因素，但主動建立以下6種良好睡眠習慣，確實有助於睡眠品質的提升：
1. 睡滿7個小時。成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的7.5-8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床時間，能強化體內的清醒睡眠循環。
2. 營造好眠環境。睡前的「儀式感」不可少，例如安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助於增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。另外，透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，也有助於身心的放鬆與平靜。建議可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
3. 注意飲食選擇。越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的香菸（尼古丁）與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品）。酒精雖容易讓人入睡，卻會干擾長期睡眠品質，並不建議飲用。
4. 限制白天睡眠。白天睡眠時間不應超過1小時。理想的午休小憩建議安排介於20-30分之間，若白天的睡眠時間過長，會干擾夜間入睡與睡眠品質。
5. 規律運動習慣。規律的運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。惟應避免於睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。
6. 做好壓力管理。主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。盛行已久的「冥想」活動也有助於抒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
陳采汎醫師也表示，若採取上述改變後，失眠問題仍不見好轉，建議尋求家醫科或身心科醫師的診斷，避免睡眠問題影響生活品質。另外，民眾可視自身狀況穿戴智慧裝置，或借助「睡眠檢測」了解自身的睡眠狀態、更客觀地檢視睡眠品質，「睡著等於睡好」也將不再是夢想。
延伸閱讀：
8步驟讓睡眠成為「抗癌利器」！ 名醫分享高品質睡眠關鍵：不只聽白噪音有用
白天嗜睡、注意力不集中都與「睡眠呼吸中止症」有關！ 醫：高齡者多有1病因不自知
●以上言論不代表東森新聞立場。
文章來源：睡得著竟不等於「睡得好」？ 醫澄清：符合「這4點」才能叫做一夜好眠
由《潮健康》授權轉載。
（封面圖／翻攝自pexels）
