近年來全球暖化加上環保意識抬頭，民眾對健康生活的關注度日漸提高，不少人都開始改吃「素食」，外媒報導指出，跟肉食者比起來，素食者膽固醇指數和血壓普遍較低，不過，有專家警告若飲食不均衡，恐怕會導致人體缺乏一項重要維生素「維生素B12」，至於要如何補足這項缺失，文中也揭曉了。
▼專家指出，素食者要額外補充維生素B12。（示意圖／pixabay）
維生素B12對人體相當重要，根據《健康2.0》報導指出，維生素B12缺乏症指的是血液中維生素B12含量過低的情況。此病症狀廣泛，可能會對腦造成影響，導致思考能力下降、人格改變（如抑鬱、易怒、思覺失調）、感覺異常、反射改變、肌肉功能減退，以及舌炎、味覺減退、貧血（紅血球數低）、心臟功能及生育能力減退。在小兒中，此症還可導致發育停滯、障礙，以及行動困難，如不及早治療，部份症狀可能會永久存在。
此外，國外健康媒體《Prevention》也報導，維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素，又被稱為「記憶力的維生素」，缺乏生素B12的人普遍會出現疲勞、噁心、肌肉無力、手腳麻痺、健忘、焦慮、蒼白、和視力下降等症狀。不過，維生素B12的來源主要為肉類與其他動物性食，且人體不會合成這種元素，因此只能從食物中攝取，素食者不用擔心，以下為大家提供9種天然食材，即使不用吃肉，也能補到維生素B12。
用低糖的低糖的麥片或穀物當早餐，開啟你的一天，或是作為點心或夜宵來吃。如果食品標識註明含量為100%的B12膳食營養建議攝取量，即表示每份穀物的B12含量為2.4 微克。
對於某些人來說，乳糖（牛奶中的糖分）會對消化系統造成嚴重破壞，但對於那些可以耐受牛奶的人來說牛奶富含豐富營養如蛋白質、鈣質、磷、鉀、以及維生素B12，一杯牛奶約有1.2微克的維生素B12，每日喝2杯就可實現日常目標，平日裡不妨搭配麥片食用，但要提醒乳糖不耐症者不適合飲用。
▼每天喝2杯牛奶，即可補足維生素B12。（示意圖／pixabay）
一個大雞蛋可提供0.6微克維生素B12，但若只吃蛋白就無法攝取足夠的維B12，因蛋黃的含量遠高於蛋清，所以建議一定要吃完整顆雞蛋。
▼要攝取足維生素B12必須要吃完整的雞蛋。（示意圖／pixabay）
希臘優格像牛奶一樣，含有大量蛋白質和維生素 B12，每杯約有1.3微克維生素B12，建議選擇原味、無添加糖的優格，可自行加入藍莓、草莓等天然風味；另外喜歡烘培料理的人不妨以優格替代酸奶油抹醬。
營養酵母是素食者的神奇成分，顧名思義，它富含高蛋白質、鐵質的營養酵母帶有起司的香氣，建議在選購時先確認食品標籤內含強化維生素B12；每1大餐匙含2.4微克B12等同於100% 每日建議攝取量，可將營養酵母混合在生菜沙拉、湯、烤蔬菜、意大利麵甚至是撒在爆米花搭配食用。
豆豉是由發酵大豆製成，少數豆所含的菌種可產生維生素B12，不過文中強調，並非所有的豆都含有維生素B12，因此素食者不應該僅僅依靠它來獲取這種維生素。
豆漿本身不含維生素B12，因此需選擇營養強化豆漿，一杯營養強化豆漿含2.4微克維生素B12， 足夠一天的攝取量。應優先選擇原味且不添加糖的豆漿較為健康，可用以搭配穀物、拿鐵咖啡、熱可可、以及烘培料理。
某些真菌，如乾香菇已被證明含有少量維生素B12，不過需食用大量的香菇才能達到足夠的每日攝取量，平日裡不妨考慮混搭其他維生素B12 的食物來源一起吃。如果與其他 B12 來源一起食用，炒香菇並將它們拌入沙拉、雞蛋、捲餅、醬汁和餡料中時，感覺會更好。
紫色的海苔富含維生素 B12，素食者需食用4克海苔（每片約0.3克）以達到維B12的每日建議攝取量，如經常吃海苔壽司的人就能輕易攝取大量的維生素B12。
（封面示意圖／pixabay）
