文‧糖寶寶的甜蜜人生
前幾個禮拜接受了電視新聞台的採訪，發現大家對於吃火鍋的相關議題總是特別有興趣，特別是現在冬天冷風呼呼吹的時節，暖暖一鍋溫暖了我們的身軀也暖了我們的心，但對於有血糖問題的朋友來說，許多人是不是總抱持著又愛又怕的矛盾心呢？本身我也是火鍋的愛好者，今天就要來告訴大家火鍋的控糖秘密喔！
火鍋是天使與魔鬼的綜合體，怎麼說呢？
許多人對於吃火鍋的印象就是「很胖」，所謂很胖就是「熱量高」，甚至在門診時很多糖友會反應吃完火鍋後血糖會飆得很高或變胖，關於這部分就是火鍋魔鬼邪惡的一面，有可能讓你熱量及血糖高的不知不覺 ; 而天使的那一面呢？其實從以前我就認為吃火鍋是很能把對食物的掌控權掌握在自己手裡的一道料理，能夠將火鍋吃得健康不胖且血糖又漂亮是相當有成就感的一件事，因為火鍋中有各式各樣不同的食物種類的食材供我們選擇加入，我們可以自己決定我們的餐盤，只要遵照控糖三合一組合概念去吃火鍋，一樣能吃出漂亮的血糖喔！
蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1
在Diabetes的一篇研究顯示，若糖尿病友進食時，餐點的內容為混和性的食材組合，也就是同時包含碳水化合物、蛋白質與蔬菜一起食用，比對食用單一碳水化合物的餐點，餐後的血糖控制來說是較佳的！而火鍋正是擁有混和性食材組合這項優點啊～我們可以照著三合一的比例去選擇我們自己的火鍋菜盤，而蔬菜：蛋白質：澱粉的比例應為 2：1：1。
蔬菜類：是三種食物中比例佔最多的一類，蔬菜有豐富的膳食纖維並且可以延緩血糖上升的速度，可以多食用且將順序擺在第一位，並且能夠多選擇不同顏色的蔬菜，像是大陸妹、高麗菜、黑木耳、菇類、大番茄、玉米筍分別就為不同顏色之蔬菜，也能增進植化素與抗氧化營養素的攝取。
蛋白質：唯一不含醣類的食物種類，並也能延緩血糖上升的速度，可以放在第二順位下鍋，脂肪較低的建議優先選擇，如：海鮮（蝦子、蛤蠣、牡蠣、魚片）、雞肉片、低脂牛肉、嫩豆腐或傳統豆腐等，而豬五花、牛五花、肉丸子、鑫鑫腸、百頁豆腐等較高脂肪的則建議放最後下鍋酌量食用或避免。
澱粉類：為三種中主要含有醣類的食物，所以應當聰明選擇對於血糖影響較小的「含纖澱粉」，像是玉米、地瓜、南瓜、紫薯、紫米飯、糙米飯等，並且按照自己每一餐的主食量去做計算，而非含纖澱粉像是白飯、冬粉、米血、甜不辣等升糖指數較高，則可放在第二選擇的順位，還有大家容易略掉的火鍋料，像是魚餃、花枝餃、甜不辣、麻吉燒、起司燒、蟹肉棒及魚板等，因為加工的過程當中有加入澱粉的關係，大約6個餃類就相當於半份主食，建議少量淺嚐，若餃類食用超過六個或含餡料的超過3個，則建議將它算入主食份量裡面喔！
明白控糖三合一組合後，火鍋邪惡的一面其實主要來自於三點：(1)醬料(2)湯底(3)火鍋料，許多人吃了會發胖血糖高主要就是掉進這三個邪惡的陷阱之中。
醬料：許多人吃火鍋時不可缺少的就是沙茶醬，因為沙茶醬迷人的柴魚香氣總是讓人抗拒不了，但你知道沙茶醬含油量高，只要一湯匙就超過100大卡，含油量高的食物對於血糖的影響來說會有延遲性高血糖的問題，所以在醬料的部分建議加入蘿蔔泥，並且將蘿蔔泥比沙茶醬調成 3:1的比例，加入鈉含量較低的白醋與蔥花、蒜頭，一樣保有沙茶香氣但油脂與熱量卻少了一半以上喔！若是碰到重口味的鍋底，建議沾醬就不需要沾醬了！
湯底：湯底的選擇不同也能大大降低了油脂的攝取量，高油的湯底像是麻辣鍋、薑母鴨、麻油雞、咖哩鍋、或加了許多奶油的牛奶鍋都是屬於含油量較高的，較低油的鍋底像是日式昆布鍋、鮮魚鍋、酸菜鍋、泡菜鍋及蒙古鍋都是比較建議的選擇，而像蒙古鍋味道較重的鍋底其實也有幫助減少沾醬使用量的好處喔！至於火鍋湯底隨著食材下鍋油脂會逐漸增加，所以喝湯的時機點，建議在蔬菜及海鮮下鍋之後喝較無負擔。
火鍋料：「魔鬼藏在細節裡，醣類藏在加工火鍋料裡」，我們都知道澱粉類的選擇應選擇含纖澱粉而避免額外加了澱粉的加工火鍋料，上述三合一比例的組合，大家可自行組看看喔～
最後，開心團聚免不了閒話家常，盡量選擇無糖綠茶或白開水止渴才不會升了血糖又搶走了火鍋美味！
文章來源：《【糖寶寶的甜蜜人生】吃鍋控糖看這裡！ 營養師帶你發現這一鍋的秘密！》，糖寶寶的甜蜜人生授權轉載。
