「你也有報馬拉松嗎？」想破PB看這篇！ 南山人壽給跑者的備賽祕笈

▲南山人壽與長明賞在全台舉辦四場跑步訓練活動，因應跑季來臨，再攜手彙整「備賽祕笈」，協助跑者避免運動傷害，健康完賽。（圖／南山人壽提供）

時序邁入九月，各式路跑活動陸續開始，近年來，各式路跑、馬拉松以及三鐵賽事，越來越熱門，南山人壽致力作為國人的健康好夥伴，平時發揮保險本業職能運用保險保障、健康守護圈(註１)服務照顧保戶，因應跑季來臨，更攜手長明賞(註２)為跑者彙整出三大「備賽祕笈」，內容包含營養飲食、訓練課表及賽後恢復計畫等優質建議，幫助跑者和運動玩家們，在挑戰自我的同時，也能正向增強免疫力，避免運動傷害，順利平安健康完賽，破PB(Personal Best)！

南山人壽始終認為，保險可以更有溫度，為了提供保戶更全面、更溫暖的照顧，啟動「服務賦能」、「數位賦能」轉型，結合健康促進概念打造「健康守護圈」，用溫暖與活力和國人健康在一起，深化「健康有南山」的理念。適逢成立60週年，南山人壽也特別與長明賞合作，藉由舉辦各類健康守護系列活動，不只和保戶，也和內外勤夥伴互動，共同推廣正確運動與健康促進的理念，培養全民的健康運動風氣。

南山人壽不僅推廣跑步活動，並且支持長跑運動項目的發展，不僅贊助「長明賞台灣長跑年度運動員獎項」，為了傳遞正確跑步知識，並且透過長明賞大力號召國內中長跑國手、菁英跑者、與贊助單位「森林跑站」、「台北長跑扶輪社」、「真男人文創商行」，一同與南山人、南山保戶共樂，不只在健康守護系列活動中能看到長明賞的資源，連南山人壽的內勤員工社團課程、外勤業務員的競賽獎勵活動等，都有長明賞的專業資源挹注。

而在路跑賽季備賽階段的此時，南山人壽在健康守護圈平台發表「健康運動，你做對了嗎」主題服務網頁(註3)教大家做對運動，避免運動傷害，同時集結長明賞的專業資訊與資源，為各類跑者整理出三大「備賽祕笈」，無論是剛出新手村、菁英選手等級或是志在「玩」賽的跑者，都可以透過以下內容，無憂備賽、無痛完賽，順利在目標賽事中，取得個人最佳紀錄。

祕笈一－賽前預備：
(1)提升肌耐力：想要完成中長距離的賽事，日常肌力訓練不可少，逐步累積訓練量，才能增進骨骼密度、同步提高肌耐力。新手跑者或一般跑者，可從日常的走樓梯、墊腳尖、深蹲來做訓練，記得要緩慢而持續才會有效。至於菁英跑者，大多期待透過訓練達到突破個人成績，可透過專業教練及國手指導，規劃專屬的訓練計畫。
(2)七分吃、三分練：跑者飲食首重均衡，包含全穀物、蛋白質、脂肪、水果、蔬菜，缺一不可，而富含維生素、抗氧化物和Omega-3的食物，如鮭魚、糙米和低糖豆漿，都有助於維持體重及肌肉修復。
(3)腳步在跑，裝備要有：除了適合的跑鞋、排汗衫、運動褲以及護具等裝備，不少跑者還會隨身攜「戴」一位貼身軍師－GPS定位手錶或運動手錶，可記錄跑步的里程、時間、配速、心率、熱量、跑步數據等。對跑者而言，可以從日常訓練的數據，調整訓練內容，更能掌握賽前的自身狀況，堪稱跑者最佳策略軍師；而對一般使用者來說，也可以連結使用南山人壽「BAM活力洋溢APP」(註4)，透過步數、BMI、睡眠時數、動態卡路里、靜止心率等健康指標，達到自主健康管理。

祕笈二－比賽當日：
(1)正確熱身是關鍵：開跑前，先讓身體核心溫度提高、心率上升，關節及肌肉活動度範圍增加，才可以降低運動傷害發生的風險。建議先進行10至15分鐘的關節操，活動肩、手肘、手腕、髖部、膝蓋、腳踝等關節，再進行動態伸展及3至5分鐘的原地抬腿跑，再開始慢跑訓練。
(2)水分補充時機有訣竅：身體在運動狀態下需要散熱，過程會流失水分與電解質，因此賽前30分鐘，可以補充水分300至500毫升，運動時，每15-20分鐘可以補充水分100至200毫升，另外也有不少人會選擇運動飲料或能量果膠等，不只可以迅速補充水分及電解質，也能舒緩運動產生的疲勞感。
(3)保持日常習慣：平時早餐吃什麼就吃什麼，賽前2-4小時前進食，以高碳水化合物為主，低油、低蛋白質、低纖維為原則。如果因為緊張，吃不下平時的早餐，可以喝運動飲料或補充能量果膠。

祕笈三－賽事當下：
(1)台灣一年上百場大大小小的路跑賽事，不乏主題式趣味路跑．這類活動的賽中補給品五花八門，過去曾出現如烤雞、米粉、牛排、仙草蜜等。但跑步時，身體會有上下震動的狀況，攝取過多食物，可能導致側腹疼痛，要留意運動過程中身體感受與變化，如疼痛發生，可以停下腳步舒緩，頭暈不適必須通知大會人員或找身邊的人協助，賽後如疼痛持續，更要安排前往醫療院所檢查。
(2)長時間或高強度的運動過後，30至60分鐘是肌肉最佳黃金修復時間，但馬拉松或三鐵賽事選手回到終點，很容易因為過於疲憊或情緒興奮，而錯過補充時機，提醒跑者們，切記要及時補充流失的水分與蛋白質，幫助修復肌肉、恢復體力。此外，賽事過後會造成肌肉損傷，甚至出現撕裂情況，因此賽後需要良好的修復計畫，亦可尋求專業教練諮詢協助或建議。

事實上，疫情改變生活模式，民眾的健康意識抬頭，根據體育署的最新統計指出，目前高達8成的國人皆有運動習慣(註5)，南山人壽作為國內外溢保單市場領頭羊，近年將健康文化推及客戶，更希望提醒保戶在追求健康體態、增強免疫力的同時，更應超前部署，避免運動傷害的發生，認識相關預防方式及解決之道。

南山人壽致力作為國人的健康好夥伴，因為知道健康才是最珍貴的保險，突破傳統保險理賠服務思維，推出健康守護圈加值服務，以上相關服務之詳細內容、相關規範、注意事項及相關警語，可至南山人壽企業網站查詢http://www.nanshanlife.com.tw或電洽24小時客戶服務中心0800-020-060(地址：臺北市信義區莊敬路168號)。

健康資源參考一覽表

註１：健康守護圈之加值服務或合作廠商提供之產品、服務或優惠訊息等，均非屬保險契約權利義務之一部分。本公司與合作廠商間無代理或類似關係，合作廠商提供之商品、服務或優惠，係由合作廠商各自提供及負責。
註２：長明賞是以紀念台灣第一位參加馬拉松奧運的陳長明先生為命名的獎項，透過每年舉辦頒獎典禮去呈現選手的實力，此外也透過「菁英交流會」和「超馬盃」等活動，串連南北跑者的交流與世代的傳承。
註３：健康守護圈「健康運動，你做對了嗎」主題服務網頁https://health.nanshanlife.com.tw/%E4%B8%BB%E9%A1%8C%E6%9C%8D%E5%8B%99/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E5%81%9A%E5%B0%8D%E4%BA%86%E5%97%8E
註４：BAM活力洋溢App由SCOR子公司ReMark開發所有，南山人壽與其係基於推廣促進健康管理等理念而建立合作關係。
註５：i運動資訊平台 中華民國111年運動現況調查
https://www.edu.tw/News_Content.aspx?n=9E7AC85F1954DDA8&s=E3AF3E052F496581

（封面圖／南山人壽提供）