不少上班族吃完午餐後總是昏昏欲睡,工作效率也跟著下降,下班回家後,到了該入睡的時間,卻遲遲無法順利入眠。對此,日本職能治療師菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文,列出6種極易犯下的不良習慣,只要好好改善,就能大大增進睡眠品質!
▼上班族午後總是想睡,工作效率也跟著下降。(示意圖/pixabay)
經歷了一整天的疲勞轟炸,回家想要一夜好夢,卻無法入睡,許多人深受睡眠困擾,為了解決大眾的問題,菅原洋平就進行了深入觀察,並分析出幾種可能原因。
因素一:午休睡太久
上午辛勤的賣力工作,因為集中注意力,導致口乾舌燥、眼睛乾澀,加上大腦會在起床8小時後產生睡意,此時若不讓大腦稍加休息,那麼睏意就會在下午一口氣出現。但盡量不要在感覺最睏時小睡,這樣一旦睡著就會進入深度睡眠,醒來後大腦反而會轉不動。
菅原洋平建議,在感受到睏意以前,可以先坐著小睡,不僅可提升下午的專注力,還可提高晚上的睡眠品質,建議時間控制在30分鐘以內,若不小心睡太久,也會進入深度睡眠狀態,因此擾亂自律神經。
因素二:下班回家路上補眠
很多人可能會趁坐車通勤時小睡片刻,但這種習慣會使睡覺前體溫不能充分下降,出現失眠情況,這時比起補眠,反而可以適度做一些活動,像是散步或上下樓梯等等,稍微活動身體,有助於提高體溫,讓晚上更好入眠。
▼趁著通勤時小睡,也會讓晚上出現失眠情況。(圖/東森新聞)
因素三:沒有睡意就躺床
大腦會把場所和行動進行連結,所以在床上翻來覆去睡不著,那就會加深上床與不睡覺兩者間的潛意識,而若是常在床上滑手機,也會讓情況變得更嚴重。菅原洋平提醒,如果在床上15分鐘內沒有睡著,就應該先下床活動,避免腦中植入了錯誤的印象。
因素四:假日瘋狂補眠
不論是上班日或是假日,想要提升睡眠品質,就必須養成每天固定睡眠時間的習慣。平日無法睡到自然醒的人,就會在假日刻意睡久一點,但這樣反而容易打亂睡眠周期,菅原洋平就建議,可以養成比平常早睡10到15分的習慣,藉此累積睡眠的總量。
▼許多人都會在假日狂睡補眠。(示意圖/pixabay)
因素五:體溫過高,難以入睡
想要一夜好眠,必須降低入睡時的深層體溫,可以在洗澡時多沖點熱水,身體出現流汗狀況,讓體內熱度隨著汗水一起排出,或是用毛巾熱敷脖子和骶骨(臀部和臀部之間的三角骨)。另外,在睡前看電視、手機,則會讓體溫上升,是良好睡眠品質的大敵。
因素六:吃太多睡不著
相信大部分的人都有吃消夜的習慣,但在血糖過高的狀況下就寢,也會影響睡眠效率,晚上最好能空出一段「絕食時間」,等到隔天早上再吃東西。另外,會讓血糖急速上升的食物最好別在半夜吃。
(封面圖/pixabay)