台灣人每年平均每人攝取約26公斤的糖分，世界排名第11名。這驚人的數字背後隱藏著嚴重的健康風險，包括糖尿病、心血管疾病及慢性發炎問題。根據衛福部建議，健康成人每日糖分攝取應限制在總熱量的10%以下，約相當於25克（6茶匙）添加糖。東森〈健康晚點名〉請來骨科名醫蔡凱宙醫師，分享戒糖秘訣。
糖分對人體的危害不僅止於肥胖，更深層的是其帶來的糖化效應。台大醫院專家指出，糖化反應會使蛋白質結構變性，導致軟骨、皮膚等組織功能退化。例如，過多的糖分會加速軟骨的脆化，增加關節炎風險。此外，糖化反應還可能引發老化問題，如老人斑、認知功能下降，甚至與某些癌症風險相關。
蔡凱宙醫師表示， 糖化效應對關節及軟骨的損害尤為明顯。他指出，糖分攝取過多會導致蛋白質糖化，使關節的軟骨結構迅速脆化，最終引發關節炎及相關疼痛。此外，他還強調，糖分過量也可能與體內慢性發炎有關，進一步加劇關節及代謝疾病的風險。
蔡凱宙表示，曾有某位患者因長期飲用高糖手搖飲，導致膝關節炎反覆發作。醫師建議患者戒糖21天，結果症狀明顯改善，避免了進一步的手術風險。
另一位女性患者，65歲，因為體重問題和關節炎接受治療，醫師指導她戒糖並戒麩質。三周後，她的髖關節疼痛大幅緩解，甚至免於手術。同時，她的體重和水腫問題也顯著改善，展現了減糖的多重效益。
還有一名患者在過年期間因忍不住吃了5顆牛軋糖，導致原本已改善的膝蓋疼痛復發。此案例再次證明，糖分對關節炎的影響是即時且明顯的。
短期益處：
穩定血糖，減少胰島素分泌壓力。
減輕腸胃負擔，提升消化功能。
長期益處：
降低心血管疾病及糖尿病風險。
減緩關節退化，減少關節疼痛發生機率。
延緩皮膚老化，改善肌膚質感。
日常飲食中，許多糖分是隱藏在加工食品中的。例如：
手搖飲：一杯飲料的糖含量可能高達11–15顆方糖。
滷肉飯、炒丁香魚：這些鹹食經常添加糖以提升風味。
此外，高果糖玉米糖漿（HFCS）更是隱藏糖分中的“高危物質”，其甜度高、代謝負擔大，容易導致肝臟脂肪化及胰島素抵抗。
避免加工食品與含糖飲料
選擇天然飲品如無糖茶、檸檬水，避免手搖飲及市售甜點。
選擇低糖水果
酪梨是理想選擇，幾乎不含果糖，且富含健康油脂，易於飽腹。
逐步降低甜度偏好
逐漸從全糖改為半糖，再到無糖，讓味覺適應天然的食物風味。
運用天然鹽
減糖過程中可適量補充天然鹽分，避免頭暈及電解質失衡。
多攝取超級食物
深綠色蔬菜（如十字花科植物）、堅果類、莓果等，含抗氧化劑與健康脂肪，能穩定血糖、提升代謝功能。
1. 糖尿病：
高糖飲食增加血糖波動，長期刺激胰島素分泌，導致胰島素阻抗及糖尿病。
2. 關節炎：
糖化效應破壞軟骨結構，加速關節退化。戒糖可減輕關節炎症狀，改善活動力。
3. 心血管疾病：
高糖飲食造成血管硬化，增加動脈粥樣硬化及高血壓風險。
4. 肝臟健康：
果糖代謝負擔集中於肝臟，類似酒精代謝，長期過量會引發非酒精性脂肪肝。
5. 認知功能退化：
研究顯示，糖分攝取過多可能影響大腦健康，增加認知障礙風險。
健康APP監控
許多應用程式可記錄糖分攝取量，幫助用戶設立健康目標。
穿戴裝置追蹤
智能手環或血糖監測儀可協助追蹤血糖變化，提供數據支持。
保持運動習慣
適量運動能幫助穩定血糖，提高胰島素敏感性，避免糖化副作用。
