長期焦慮恐引起「廣泛性焦慮症」 9大食物助消除緊張、平復情緒
別輕忽「長期焦慮」對身心靈造成的影響！若因工作、人際關係等因素導致長達6個月以上的焦慮情緒，可能要擔心「廣泛性焦慮症」（Generalized Anxiety Disorder），包括容易恐懼緊張、過度擔心日常問題、易怒、注意力難以集中、心跳加快、肌肉緊繃、胸悶、社交障礙等等。
廣泛性焦慮症與壓力有關，適當調整飲食有助改善。美國國家生物技術資訊中心（NCBI）指出，蔬果、豆類、全穀物與瘦肉蛋白等食物，有助改善情緒與認知的相關疾病。其中9種食物被認為能緩解焦慮情緒、減少廣泛性焦慮症的發生：
1. 巴西果。巴西果富含硒、維生素E，前者可降低發炎風險、後者則是強抗氧化劑，有助改善焦慮情緒。需注意的是，過量的硒可能造成噁心、疲勞與神經異常，每日攝取量勿超過400微克。
2. 油性魚。如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，富含Omega-3脂肪酸，被認為與認知功能與促進心理健康有關。而油性魚類中的EPA與DHA，能夠調節神經傳遞物質、減少身體發炎風險，有助緩解焦慮情緒。
3. 雞蛋。雞蛋中的「色胺酸」為血清素促進劑，血清素有助於調節情緒、睡眠、記憶功能；而蛋黃中的維生素D具抗氧化、抗發炎功效，可抒緩身體發炎所導致的情緒起伏。
4. 南瓜子。富含金屬成分「鉀」與「鋅」，主要作用為調節體內的電解質平衡與控制血壓，並有益於減輕壓力、緩解焦慮。
5. 黑巧克力。過往研究指出，黑巧克力中的「可可」有減輕壓力的作用，但實際機轉為何仍有待釐清。科學家推測，可可中的多酚、類黃酮、色胺酸與鎂，可能是使神經傳導增強、進而影響情緒的關鍵成分。
6. 薑黃。薑黃中的「薑黃素」，可透過減少發炎與氧化反應以緩和焦慮。2015年的研究即指出，薑黃素與減少肥胖成年人的焦慮有關。此外，薑黃素與體內的DHA濃度上升亦有關聯。
7. 洋甘菊。不少人將洋甘菊作為草藥或茶飲使用；而研究證實，洋甘菊中的類黃酮確實有控制情緒、減輕焦慮的特性。
8. 優格。優格中含有乳酸桿菌、雙歧桿菌等菌屬，已有研究表明，這些細菌對於大腦健康有著正面影響。在日常飲食中加入優格等發酵食品，有益於腸道蠕動、並減輕焦慮與壓力。
9. 綠茶。綠茶中的胺基酸──「茶胺酸」，有效增加腦內血清素與多巴胺的生成，並具有抗焦慮與平復情緒的作用。2017年的回顧研究曾指出，一天攝取200毫克的茶胺酸，與減少受試者的緊張感受、達成內心的放鬆與平靜有關。
資料來源：
What are some foods to ease your anxiety?
Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification
Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid
Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry
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文章來源： 工作加班、社交障礙讓人超焦慮？ 吃9種食物舒緩情緒
由《潮健康》授權轉載。
（封面示意圖／翻攝自pexels）
