哈囉大家好我是老妹，每次吃完豐盛的食物都會因為高熱量而感覺心虛，這時候都會想吃點高纖蔬菜清清腸胃，順便「安慰」自己還是很健康滴！（笑）營養師高敏敏日前在粉絲專頁上分享「高纖蔬菜Top20」排行榜，沒想到我們最常吃的高麗菜竟然排最後一名！今天就讓我們一起來了解一下吧～
＃一天要攝取20-38g膳食纖維
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高敏敏營養師表示，根據衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但依照國民營養調查結果來看，其實大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至連一半都不到！大家最常吃的高麗菜僅含1.1g，就算一天吃下一大顆高麗菜或是一大盤生菜沙拉也不會達標～
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營養師也分享，如果不知道該怎麼有效率的補充纖維，可以按照圖表中的高纖蔬菜來吃，建議每餐至少要選兩種顏色的蔬菜，除了補充纖維，還能夠攝取到不同的營養，一天最少也要吃到4個拳頭大的蔬菜量哦！
＃明明吃了很多蔬菜還是便秘？
假如有出現明明吃了很多高纖蔬菜，卻還是便祕的情況，這很可能就是受到其他因素影響！像是：
1.水分不足
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建議平常要多喝水，每天要喝至少2000cc幫助排便順暢～
2.沒吃水果
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其實除了蔬菜外，水果也含有豐富的膳食纖維，建議要均衡攝取只吃蔬菜是不夠的啦～每天水果也建議至少要吃到2份呦！
3.沒攝取好油
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好的油其實也相當重要！因為可以幫助糞便柔軟平滑，所以這點也不能輕忽呦～
4.粗雜糧攝取不足
粗雜糧（玉米、蕎麥、燕麥、小米、薯類等）除了纖維還有有礦物質鎂，可以放鬆腸道讓排便更輕鬆。
5.沒補充好菌
高敏敏營養師提醒，腸道健康絕對少不了好菌的幫助，每天吃優酪乳、優格，補好菌也能補充鈣質，如果遇到排便困難好菌可是超強「助攻」幫手呦。
＃高纖蔬菜Top20排行榜
最後附上高纖蔬菜的排行榜，以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量：
紫蘇 8.8g
薄荷 7.5g
黑豆芽 4.9g
山苦瓜 4.1g
紫色花椰菜 3.9
香菇 3.8g
黃秋葵 3.7g
山蘇菜 3.3g
地瓜葉 3.3g
菠菜(葉) 3.2g
豌豆莢 3.2g
青花菜 3.1g
紅莧菜 3.1g
金針菜 2.9g
海帶 2.8g
白苦瓜 2.8g
茄子 2.7g
黃豆芽 2.7g
芹菜 1.4g
高麗菜 1.1g
吃足高纖蔬菜還有能夠清腸的好物，其實就可以讓排便更順暢、輕鬆排毒囉～
文章感謝高敏敏 營養師提供授權♥
