要想擁有強大免疫力就要有健康飲食

廣泛認為健康均衡的飲食對改善免疫系統至關重要。在新冠疫情期間，常有吃某些食品可以提升免疫力的說法。它到底有沒有道理？

BBC請各路專家為你梳理和盤點飲食和免疫力之間的關係。

健康均衡飲食之所以重要是因為它可以為你提供足夠的能量和營養以維持免疫系統的正常運轉。而營養不良則會損傷免疫機能。

那麼，有沒有哪一種單一食品或營養可以提高人體免疫力，甚至可以防止感染新冠病毒呢？

英國營養協會的科學主任斯坦納（Sarah Stanner）表示，簡而言之：「沒有」。

但如何通過改變飲食讓你保持免疫系統的健康呢？

• 新鮮的不一定最好 冷凍蔬果和罐頭蔬果的好處
• 飲食與健康：素食與純素食者中風風險或許更高
• 健康飲食：不好吃但能減壓 不妨品嚐這些食品
• 健康飲食：一天之際在於晨 不吃早餐會減壽？

五份果蔬

雖然每天吃5份水果和蔬菜已經成為老生常談，但它的確很重要。

斯坦納表示，每種微量營養素在免疫系統中都扮演著不同角色，因此，盡量吃多種水果和蔬菜，以確保免疫系統所需的所有營養。

英國國家醫療服務體系（NHS）專家奧伊拉博士說，水果和蔬菜富含維生素、礦物質和植物化合物。這些營養被腸道微生物吸收後可以將其轉化為能夠抵抗炎症的代謝產物。

營養學家梅德林（Sophie Medlin）表示，你吃的顏色種類越多越好。

例如，紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿蔔素，可以增強免疫力。

此外，不要忽略了冷凍和罐裝果蔬。

它們有時比新鮮食品更有營養，因為這些水果和蔬菜通常是在採摘幾個小時後就加工成罐裝或冷凍食品。

腸道營養

近年來，醫學界已經奠定腸道細菌與免疫系統健康功能之間的聯繫。

遺傳流行病學教授斯佩克特（Tim Spector）解釋說，吃的植物纖維種類越廣，腸道中的細菌就會越健康和越「多樣化」。

他建議，每周最好能吃30種不同的水果和蔬菜，包括堅果、種子類和香料調味品等。

蔬菜屬於益生元（Prebiotic)，可以幫助「肥育」腸道內現有的細菌群並促進微生物生長。

同時，食用像活酸奶、優質奶酪和發酵食品這樣的益生菌（Probiotics)則可以促進更多微生物生長。但目前還尚未證明它們能抵達到腸道內。

如何加強免疫力

斯坦納為我們總結了有利於維持正常免疫力功能的下列營養：

• 支持T細胞的維生素A：T細胞是能夠識別和消滅病原體的一種白細胞。人體將黃色、紅色和綠葉蔬菜、胡蘿蔔、紅薯、紅椒和黃色水果等食物中的β胡蘿蔔素轉化為維生素A。此外，肝臟、全脂牛奶和奶酪中含有的視黃醇也能轉化成維生素A 。
• 維生素B6、B12、葉酸、硒和鋅有助於產生免疫細胞：禽類、魚、雞蛋和香蕉中都含有B6。肉、鮭魚、鱈魚、牛奶、奶酪、雞蛋和強化食品中均含有B12。綠色蔬菜、豆類、堅果和種子則富含葉酸。巴西堅果、魚、肉和蛋中含有硒。肉、貝類、乳製品、麵包和穀物產品（如麥芽）中則含有鋅。
• 銅能保護免疫細胞並為其提供能量：堅果、貝類和內臟中含有銅微量元素。
• 鐵幫助免疫細胞保持健康：研究表明，年齡在11-49歲間的女性最有可能缺鐵。紅肉和魚中富含鐵。植物性鐵源（稱為非血紅素鐵）可以在全麥、堅果、豆類和乾果中找到，但卻不易吸收。
• 維生素D不足使免疫反應力下降：我們的皮膚從陽光中吸收合成維生素D。在秋冬季節日照不足時應適當補充維生素D。英國目前建議，春夏季每天應服用10微克的維生素D補充劑。英國營養協會說，服用維生素D補充劑可以保持肌肉和骨骼健康，並非能防止新冠病毒。