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周末補眠過頭超傷身?醫曝3關鍵習慣!

2019/11/19 15:47 東森新聞 責任編輯 陳怡靜 字級:
讀稿
周末補眠過頭超傷身?醫曝3關鍵習慣!

現代人上班壓力大,不少民眾都面臨睡眠不足的問題,只能利用假日時間補眠,專家也指出,長期熬夜、睡眠不足者,很難補回睡眠,補眠也不要睡超過中午。對此,國衛院研發出新款APP,透過使用手機行為模式可推算作息時間,比較周末和周間作息差異,不過醫師建議,要徹底改善睡眠,應從根本的3項生活習慣做改變。

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▼現代人上班壓力大,不少民眾都面臨睡眠不足的問題。(示意圖/pixabay)

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國家衛生研究院群體健康科學研究所研究員林煜軒醫師表示,長期處於「平日睡得少、假日睡得多」,便產生所謂的「社交時差」,近年愈來愈多研究顯示,補眠等不規律的睡眠作息帶來的負面影響更為明顯,且睡眠不規律也會影響賀爾蒙分泌,他指出,生長激素多在2至3點間分泌,青少年一旦錯過,就容易長不高。


國際科學期刊《當代生物學》指出,睡眠不足會降低胰島素敏感性,容易血糖過高罹患糖尿病,利用假日補眠的風險更大,會造成胰島素敏感性變差,血糖更難控制,除了罹患糖尿病外,恐還會增加肥胖、心血管疾病,甚至癌症的風險。若以心血管疾病為例,平日和假日時間每落差一小時,就會提高一成一的罹病風險。


▼不少民眾長期處於「平日睡得少、假日睡得多」。(示意圖/pixabay)

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倘若前一天熬夜,該如何達到補眠成效?林煜軒建議,可在隔日午休小睡,但不能超過30分鐘,如果依舊精神不濟,必須拉長夜間睡眠時間,建議以正常睡眠時段的中間點為基準,提早入睡、延後起床;若以平常12點睡覺,早上7點起床,就可提早到11點入睡,早上7點半或8點起床。


新光醫院睡眠中心主任林嘉謨也說,偶爾熬夜確實能夠「補回來」,但補眠原則是不要睡超過中午,中午過後若是覺得疲累,可以小睡片刻,但最好不要超過半小時,以免身體產生日夜顛倒的錯覺。臨床心理師吳家碩也表示,可以偶爾少睡一點,但至少要達到正常睡眠時間的3分之2。


為了讓民眾更加容易掌握作息時間,國衛院特別開發一款手機APP「作息足跡(Rhythm)」,從使用手機行為模式推算作息時間,透過視覺化圖表了解作息,並增加偵測睡眠時間的彈性機制,比照周末和周間的作息差異,避免使用者出現社交時差。目前該研究成果已在5月發布於醫學資訊頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。


▼醫師建議,下午3點後不要喝咖啡。(示意圖/pixabay)

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若要有效避免社交時差,林煜軒提醒,可從3點生活習慣改變起,包含睡前不要玩手機,避免光線影響褪黑激素,導致睡意消失、下午3點後不要喝咖啡,以及午睡別超過半小時。不過,最好的方式,還是每天睡覺的時間,不要和周間落差太大,入睡與起床時間盡量維持在1小時內差距,才能擁有更理想的睡眠與生活品質。

 

(封面示意圖/pixabay)

 

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