Text/林黛西 Photo/pinterest 專家諮詢/長庚醫院復健科醫師王思恒、Fit Zone課程規劃師Wayne、Go Gym健身教練Jeff＆Sharon
想減脂，你還在不停地做有氧運動嗎？運動對身體的好處非常多，但如果追求的主要目的是「減脂」，運動的「強度」和「心率」才是關鍵。
單純有氧1小時 VS. 1小時結合重訓、有氧訓練
以上兩種運動形式，後者能達到燃脂的效果是比前者要高的。加上運動強度若達到一定標準，身體還會啟動「後燃效應」（after-burn effect），讓運動後的24~36小時期間，躺著都能燃脂！甚至最長可持續48小時！
因為短時間高強度的重訓，會對肌肉組織產生微小破壞，運動後會需要更多能量修復，產生後燃效果，這也是為什麼，同樣是1小時運動，高強度運動的燃脂效果更好。而想要產生後燃效果，高強度運動也比低強度運動更快啟動！
啟動後燃效應，一條公式教你算
但前提是，該如何讓身體產生後燃效應呢？
簡單來說，在運動過程中，運動心率需達到最大心跳率的70%強度，並持續一定的時間。(時間依強度而定，70%強度需約一小時，但90%強度可能10分就有效)
可以透過卡弗南公式來計算：適合的運動心跳強度＝(220－年齡－安靜心跳率) x (強度%)+安靜心跳率
舉例來說，一個30歲的女性，安靜時一分鐘心跳為65下，套入公式可知，在運動時，若要達到70%的強度，運動過程的心跳率須達到152以上。
{152.5=(220-30-65)x70%＋65}
Youtube影片盛行許多如：Tabata、HIIT等高強度間歇運動，即是相同原理，但由於此運動的強度較高，對於沒有一定運動專業的民眾，自己在家看Youtube影片跟著做是有安全疑慮的，在有經驗的教練指導下，才能兼顧效果並避免運動傷害。
而在坊間有不少相關的運動課程，多為忙碌的都會上班族所設計，只需1小時就能達成有效的運動強度。
1.MyZone 心率帶：心率訓練團體教練課程
像是World Gym今年剛成立的新品牌Fit Zone by World Gym，便是以運動後燃為訴求，標榜私人教練團體課程，阻力和有氧互為搭配的訓練模式。
課程提供每個人一條MyZone心率帶，教室設有機器螢幕，能在運動的當下顯示運動心率，將運動效果數據化，學員訓練的強度變化都能一目了然。
運動心率共有灰、藍、綠、黃、紅五種顏色，其中黃色及紅色就是有效燃脂的區塊。
課程設計非常多元，結合水阻式划船機、高坡度跑步機、TRX、藥球等器材，變化出每個月30種課程，能針對全身不同肌群做鍛鍊，小班制的人數，教練也更好兼顧每位學員的狀態。
影片示範：Fit Zone by World Gym課程規劃師 潘承偉Wayne
2.Go Gym 間歇燃脂訓練課程
位於台北小巨蛋的Go Gym健身俱樂部，也提供「間歇燃脂訓練課程」，設有360全功能訓練機，提供TRX懸吊訓練、壼鈴、藥球、抗力球、彈力帶、訓練繩索等，透過環狀訓練結合核心、爆發力、肌力和協調性等，變化出數十種訓練方式，提升運動樂趣及豐富的變化性。
影片示範：Go Gym健身教練蔡馥傑Jeff ＆ 鄧暐琳Sharon
當然，想要擁有苗條緊實的身形，吃、動、睡三者絕對是密不可分，但只要維持正常飲食，搭配固定一週2~3次的訓練，課程教練們表示：2~3個月就可以看到自己努力的成果！
Fit Zone by World Gym
地址：台北市大安區羅斯福路三段281號1樓(台北公館店)
台北市士林區中山北路七段73號(台北天母店)
電話：02-2367-7666(台北公館店)
02-2871-5333(台北天母店)
Go Gym 健身俱樂部
地址：台北市松山區南京東路四段2號(小巨蛋館)
台北市信義區忠孝東路五段451號B1(永春館)
電話：(02)2579-6565(小巨蛋館)
(02)2765-0700(永春館)
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