只要養成每週「步行」的習慣,就有機會抵消久坐不運動所帶來的健康問題?權威期刊《JAMA Network》近期刊登一則研究證實,在1週內若有3天以上,能夠保持步行8000步的習慣,有助於降低全因死亡風險與心血管死亡風險,對於缺乏時間鍛鍊的現代人而言可謂至關重要。
來自日本京都大學與美國加州大學的研究團隊,使用2005-2006年間的《國家健康與營養調查》(NHANES)數據,並納入調查中的3101名受試者加以分析。受試者被要求連續7天在清醒狀態在腰部佩戴記步器,每天以60秒的間隔記錄步數,最後研究納入了至少有4天佩戴10小時以上記步器者。
經過10年的隨機訪問中,研究團隊確定439名受試者(14.2%)因各種原因死亡;148名受試者(5.3%)則死於心血管疾病。在調整潛在的混雜因素後,研究團隊指出,與完全不步行的人相比,有步行習慣者有望得到以下健康益處:
.每週1-2天行走8000步以上者,10年內的全因死亡風險降低14.9%;10年內的心血管死亡風險降低8.1%。
.每週3-7天行走8000步以上者,10年內的全因死亡風險降低16.5%;10年內的心血管死亡風險降低8.4%。
隨著每週行走8000步或步行的天數增加,10年內的死亡風險開始迅速下降,並在「每週有3天以上走8000步者」達到穩定水平。即使在調整平均每日步數後,步行與身體的保護作用仍具有關聯性。當個人每天進行足夠的步數並持續3天或更長時間時,保護性關聯就會趨於穩定。
研究作者井上浩介博士表示,該結果被發現在各年齡層都有發現,且帶來的正面效益不分性別。他認為,隨著計算每日步數的智慧型手機與行動穿戴設備的普及,監測每日步數已被醫師、公衛人員視為促進人群身體活動的實用策略。事實上,不少系統評價和薈萃分析,也已經證實每日步數與全因死亡率和心血管事件的關聯性。
不過,井上博士也強調,此研究亦有其侷限性。由於每日步數的測量時間僅1週,因此缺乏關於體力活動變化影響死亡風險的數據。另外,有鑑於之前的研究,當肥胖成人以中等速度行走時,記步器會錯過20%的每日步數,因此不能排除測量誤差的可能性。最後,由於知道自己佩戴了監測設備,受試者可能會變得更加活躍,例如某些不運動者會被錯誤歸類為活躍運動者。
縱然上述研究具有一定的侷限性,但定期步行或飯後散步對於身體健康而言,確實具有多重的效益與好處。《PLOS ONE》刊載研究曾指出,飯後散步可以減少脹氣與腹脹;而步行行為有助於胃排空的加速,卻不若慢跑、快走般對腸胃道出現劇烈影響。
《Nutrients》則表明,適度地步行可以調控飯後血糖,尤其對於飲食中含有碳水化合物成分的人,可以避免血糖數值過高;糖尿病患者也從中受益。《Frontiers in Cardiovascular Medicine》認為,步行不僅有助降低血糖,對於降低血壓而言也有一定作用,並降低心臟病與中風風險。
哈佛大學醫學院也表示,定期採取步行鍛鍊,有改善心理健康的潛在效益,這是因為散步時可以減少腎上腺素與皮質醇分泌,並釋放腦內啡幫助放鬆。《Elsevier》的研究則支持,定期安排步行運動有助於幫助睡眠。研究表明,適度地飯後散步可以增加夜間的深層睡眠,並避免飽腹感與脹氣影響睡眠品質。
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(封面示意圖/翻攝自 pexels)