自陽曆跨年至農曆過年期間，是各大公司行號「尾牙聚餐」的旺季。無論是公司主辦的盛大尾牙宴，亦或三五朋友的年終小聚，若一攤接一攤吃個不停，體重計上的數字很容易開始「暴走」；也有不少正在控制體重的民眾，容易為此感到焦慮。究竟有沒有辦法可以吃少一點？
余朱青營養師於社群貼文表示，與親友和同事聚餐是件歡樂的事，呼籲民眾不必為此過度焦慮，畢竟壓力過大也是造成肥胖的原因之一。但如果可以的話，民眾可謹記以下5點，較無須擔心會在這段期間攝取太多熱量。
1. 當快樂餐看待。把聚餐當成每週1次的快樂餐安排聚餐，且每週最好限制安排1次就好。余朱青營養師指出，如同在診間提供減重飲食建議時一樣，1週1次快樂餐較為合適，放鬆心情好好享受美食也是很重要的。
2. 避免狼吞虎嚥。聚餐時可多花點時間和許久不見的朋友聊天，避免一坐下來就狼吞虎嚥，容易在不知不覺中吃下過多的食物。和朋友談天不只能幫助放緩進食速度，也能同時增加飽足感。
3. 搭配無糖飲料。聚餐場合有飲料相伴在所難免，民眾可以有意識地選擇茶、氣泡水等無糖飲料為主，或是只喝白開水。若不喜歡沒有味道的白開水，亦可試著加些檸檬片或柳橙片來增加風味。
4. 飲酒切記適量。酒精在聚餐場合中，實是一大高熱量來源。與朋友把酒言歡雖為人生一大樂事，但正處於體重控制階段者，飲酒以小酌為主，一杯150ml左右的葡萄酒或是一瓶330ml的啤酒，大約有超過100大卡的熱量；威士忌和高粱等酒精濃度更高的酒類，熱量也會更高。
5. 維持總量原則。如果當天已經知道有聚餐，不妨適時調整其他三餐的內容，例如中午有聚餐，那麼到了晚上可能也不會太餓，可以改吃生菜沙拉搭配舒肥雞胸肉等餐點，一整天的進食總熱量就算超標，也不至於出現熱量爆卡的情況。
另外，不少民眾在冬天選擇吃鍋物進補，羊肉爐、薑母鴨、麻油雞等更是老饕的心頭好。不過，這類暖身也暖心的進補美食，伴隨而來的是超乎預期的熱量。余朱青營養師指出，進補鍋物一餐吃下來，幾乎都會超過1000大卡，補進了營養，很可能也不小心順便累積了脂肪。
余朱青營養師表示，羊肉、鴨肉和雞肉本為優質的蛋白質來源、熱量也不高，只要能遵循以下5點，還是可以放心進補，並避免攝取過多不必要的熱量：
1. 蔬菜攝取過少。可以加入高麗菜、各種菇類、紅白蘿蔔等耐煮的蔬菜一起煮，也記得川燙深綠色的葉菜類來享用。火鍋料如各式餃類、丸子類等，這些都是空有熱量但營養價值偏低的食材，就算要吃也應淺嚐即止。
2. 飲食順序錯誤。不管吃羊肉爐、薑母鴨、麻油雞，應從蔬菜開始進食，然後再享用肉品，最後才吃些少量的澱粉主食，這樣的進食順序容易產生飽足感又能攝取到足夠的營養素。
3. 飲用鍋物湯底。不管是羊肉爐、薑母鴨、麻油雞，在一直加熱且不斷添加其他食材的情況下，湯頭裡的鈉和普林的含量會越來越高，所以想喝湯的民眾，最好在一開始尚未加入配料前先喝湯，等之後又陸續涮肉片、海鮮等食材後，就應該避免飲用。
4.食用麻油麵線。吃這類進補鍋物時，很多人喜歡搭配拌過麻油的麵線，再淋上些許湯頭，更是讓人忍不住一口接一口。余朱青營養師建議民眾捨棄麵線，改成米飯來搭配，不僅熱量較低、米飯的營養價值也比麵線高一些。又或者可以攝取玉米、芋頭、南瓜等植物當作主食，是更為健康無負擔的選擇。
5.頻繁搭配醬汁。特定族群喜歡用腐乳醬、豆瓣醬搭配肉品或蔬菜，但其實補鍋本身口味就偏重，不需要搭配沾醬吃。若非使用沾醬不可，可以用淡醬油、白醋拌些蔥蒜香菜等辛香料，避免攝取不必要的熱量。
最後，余朱青營養師表示，忙碌了一整年，適度地放鬆、拋下焦慮與家人朋友聚餐，也是減重過程中不可或缺的一部份。不過，若本身正處於減重階段的民眾，應對於餐桌上的食物更具意識，知道什麼該吃、什麼不該吃，才不會在過年期間「胖出新寬度」。
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（封面示意圖／pexels）
