5種早餐搭配法吃了毀一天 吃對「4要」瘦又健康
俗話說一日之計在於晨，早餐吃得好又健康顯得格外重要。不過，一般人習以為常的豆漿配油條、牛奶配白水煮蛋，竟然是「NG」的早餐組合。
早餐是一天中攝入的第一餐，很多人都知道不吃早餐傷胃、傷膽、傷血糖，但吃得不對，一樣會給身體帶來很大的損害！北京衛視《養生堂》節目揭露了5種常見的「NG」早餐組合，包括民眾最愛的豆漿配油條、清粥小菜等，對於年齡較大、有慢性病的人來說較不適合，另外也公開了一份健康的早餐應該具備的「4要」。
5種NG早餐組合：
1、豆漿配油條
豆漿油條是傳統中式早餐，也是許多人的心頭好，脆脆的油條和熱呼呼的豆漿根本絕配，但其實這個組合有幾個健康上的疑慮。第一是油條的油脂含量太高，在15％至40％左右，而且不易消化。第二是營養差，油炸過後營養素會被破壞。第三是傷腦傷肝，澱粉類食物在油炸的過程中會產生大量「丙烯醯胺」，導致認知功能和記憶力衰退，而回鍋油又易產生反式脂肪等，對肝腎、血管造成損害。
2、清粥加鹹菜
清粥小菜也是不少家庭早晨餐桌上的常客。但清粥主要的營養就是碳水化合物和水分，非常單一，它的升糖指數比較高，會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，增加肥胖風險。對於患反流性食管炎、消化性潰瘍的病人來說，經常喝粥還會使胃酸分泌增多，令病情加重。且不少人配粥的小菜不是現炒的新鮮蔬菜，而是醬菜、豆腐乳，含鹽量高，常吃可能誘發高血壓、損害腎臟、增加骨質疏鬆風險。
3、牛奶加雞蛋
牛奶和雞蛋這2樣食物搭配在一起高蛋白、高鈣質，乍看之下非常營養，但這種配合缺少了很重要的能量物質：碳水化合物。人體每日所需能量的30%左右來自早餐，但早餐只吃雞蛋喝牛奶，缺乏了碳水化合物，吃完沒多久就會感到飢餓，不僅對腸胃不利，還會影響人的精力和注意力，工作和學習效率隨之降低。
▼牛奶配雞蛋是許多人心中的健康早餐組合，但其實少了碳水化合物，會容易感到飢餓。（示意圖／Pexels）
4、餅乾配飲料
上班上學來不及買早餐，有些人習慣用餅乾、飲料充飢。但餅乾缺少優質蛋白，含鹽含糖量通常又比較高，常吃易造成營養不良或肥胖。而且早上很多人的身體都處在飢渴甚至脫水狀態，各種消化液分泌不足，這時吃乾乾的餅乾不利於腸胃消化，搭配飲料也不健康。
5、蔬菜配水果
有減重計畫的民眾不少都選擇用水果、蔬菜當早餐，看似健康，實則不僅無法達到減肥目的，還會導致蛋白質等營養素缺乏。早餐長期不吃主食，還可能導致身體各種功能減弱。
早餐的4要：
1、要有80至100克的糧穀類食物
穀類富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，每天早上吃80至100克糧穀類食物，在提供能量的同時還能補充B族維生素、礦物質及膳食纖維，是營養早餐的基礎。但特別注意白米、白麵等精糧在加工過程中營養會有所損失，建議將其中的1/3替換成燕麥、糙米、小米等全穀類食物，可幫助控制體重，並延緩餐後血糖上升。
2、要有50至70克的肉、蛋、奶、豆類
雞肉、牛肉、雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、奶酪、豆腐等都是優質蛋白的不錯來源，早餐補充優質蛋白可以補足碳水化合物餓得快的缺點，延長飽足感。
▼番茄等深色蔬果營養價值高，是早餐組合好選擇。（示意圖／Pexels）
3、要有50至100克的蔬果
新鮮蔬果中富含維生素、膳食纖維、礦物質，特別是番茄、南瓜、菠菜等深色蔬果，營養價值更高。早上適量吃一些，一方面能補充營養，維持人體的正常生理功能，另一方面能增強飽足感，以控制體重。
4、要有10克的堅果
堅果中含有豐富的維生素E及大量的不飽和脂肪酸，這2種物質對心血管健康都有益處。
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（封面示意圖／PIXABAY）
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