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運動後吃錯早餐體脂反增? 關鍵在於吃對蛋白質!

2020/07/21 13:39 東森新聞 字級:
讀稿
運動後吃錯早餐體脂反增? 關鍵在於吃對蛋白質!

早上的基礎代謝率相對於晚上較快,在這段時間運動能加快脂肪燃燒,幫助保持一整天良好的精神狀態,因此許多人會選擇在早晨做運動訓練。運動後30分鐘內吃下對的早餐,能有效減少體內脂肪,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂肪,其中攝取足夠的蛋白質是最大的重點!根據衛生福利部,一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」,舉例來說,如果體重50公斤,每日建議攝取60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人,則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」,也就是說,如果體重50公斤,每日建議攝取75-100公克的蛋白質。
 

現代人普遍有蛋白質三餐攝取不平均的情形,比如說,早餐大啖澱粉類食物,像是蛋餅、漢堡或奶茶,卻忽略了蛋白質的補充;晚餐與親朋好友聚餐,而大啖蛋、魚、肉、海鮮等高蛋白質食材,造成身體無法有效吸收吃下肚的蛋白質,將其轉化成對人體肌肉有益的成分,反而對人體健康會造成負擔。

 

 

如果能把握早晨運動後的時間,攝取富含高蛋白質的早餐,不僅能降低人體脂肪合成機會,更能幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並幫助穩定血糖。完成較重度的健身訓練後,營養師建議使用2個雞蛋和2個蛋白製成的煎蛋捲,也可以將胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜適量地加入。而低強度運動後的早餐,像是瑜伽或皮拉提斯,則建議選擇輕盈有助代謝的早餐,像是無糖優格加莓果、鳳梨或香蕉。

 

(圖/unsplash)

 

無論是重度或輕度運動,不妨再飲用一杯高蛋白營養奶昔,平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中食材建議選擇低升糖指數(GI值)55以下的水果,像是蘋果、草莓、奇異果等水果,以保持血糖平穩,再搭配高纖蔬果,像是菠菜、羽衣甘藍、花椰菜,最後再加入高蛋白粉混合均勻。高蛋白粉能在攝取後於體內產生熱量,有利於燃燒脂肪,不過切記要挑選低糖、無色素、無防腐劑的產品。

 

(圖/unsplash)

 

(圖/unsplash)

 

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