運動後吃錯早餐體脂反增? 關鍵在於吃對蛋白質！

2020/07/21 13:39 東森新聞字級：字字

早上的基礎代謝率相對於晚上較快，在這段時間運動能加快脂肪燃燒，幫助保持一整天良好的精神狀態，因此許多人會選擇在早晨做運動訓練。運動後30分鐘內吃下對的早餐，能有效減少體內脂肪，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂肪，其中攝取足夠的蛋白質是最大的重點！根據衛生福利部，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」，舉例來說，如果體重50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」，也就是說，如果體重50公斤，每日建議攝取75-100公克的蛋白質。

現代人普遍有蛋白質三餐攝取不平均的情形，比如說，早餐大啖澱粉類食物，像是蛋餅、漢堡或奶茶，卻忽略了蛋白質的補充；晚餐與親朋好友聚餐，而大啖蛋、魚、肉、海鮮等高蛋白質食材，造成身體無法有效吸收吃下肚的蛋白質，將其轉化成對人體肌肉有益的成分，反而對人體健康會造成負擔。

如果能把握早晨運動後的時間，攝取富含高蛋白質的早餐，不僅能降低人體脂肪合成機會，更能幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感，並幫助穩定血糖。完成較重度的健身訓練後，營養師建議使用2個雞蛋和2個蛋白製成的煎蛋捲，也可以將胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜適量地加入。而低強度運動後的早餐，像是瑜伽或皮拉提斯，則建議選擇輕盈有助代謝的早餐，像是無糖優格加莓果、鳳梨或香蕉。

（圖／unsplash）

無論是重度或輕度運動，不妨再飲用一杯高蛋白營養奶昔，平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中食材建議選擇低升糖指數（GI值）55以下的水果，像是蘋果、草莓、奇異果等水果，以保持血糖平穩，再搭配高纖蔬果，像是菠菜、羽衣甘藍、花椰菜，最後再加入高蛋白粉混合均勻。高蛋白粉能在攝取後於體內產生熱量，有利於燃燒脂肪，不過切記要挑選低糖、無色素、無防腐劑的產品。