睡不到7小時「死亡率增26%」 醫揭6大族群睡眠時間

你睡覺都睡幾小時？芬蘭過去曾有研究發現，一天若睡不到7小時，死亡率比起睡滿7小時的人，高出26%。而中山醫院家醫科醫師陳欣湄也在節目上分享，6大年齡層所需要的睡眠時數。

▼擁有足夠且良好的睡眠，隔天起床才能展現好精神。（示意圖／Pixabay）

陳欣湄在節目《健康2.0》上表示，過去芬蘭曾針對2.1萬名成年人進行長達22年的跟蹤研究，結果發現睡不到7小時的成年男性，比起睡滿7至8小時的人，死亡率高出26%，而女性則是高出21%；若睡眠時間少於6小時，罹患心臟病的風險也會高出20%。

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陳欣湄也分享6大年齡層究竟要睡多久才夠，1歲以下嬰兒為16小時；1至3歲幼兒為12小時；4至12歲兒童為10至12小時；13至29歲青年為8小時；30至60歲成年人為7小時；60歲以上老年人則是5.5至7小時。

▼陳欣湄指出，年齡層越小，需要的睡眠時間越長。（示意圖／Pixabay）

此外，陳欣湄也點出有2大族群的睡眠時間要特別留意，她提到，因為6至8小時通常是建議「成年人」的睡眠時間，而隨著年齡層越小，像是1至3歲的幼兒或4至12歲的兒童，所需要的睡眠時間會更長。她也說明，另一族群則是65歲以上的長者，隨著年紀漸長，所需的睡眠時間也會被壓縮，不過很多長輩覺得要睡滿8小時才足夠，造成他們長時間待在家，反而會加速身體機能退化，因此長輩跟小朋友的睡眠時間需要更為注意。

而不少上班族吃完午餐後總是昏昏欲睡，工作效率也跟著下降，下班回家後，到了該入睡的時間，卻遲遲無法順利入眠。日本職能治療師菅原洋平先前在日媒《PRESIDENT Online》上撰文，列出6種一般人常見的不良習慣，只要好好改善，就能大大增進睡眠品質。

因素一：午休睡太久

上午辛勤的賣力工作，因為集中注意力，導致口乾舌燥、眼睛乾澀，加上大腦會在起床8小時後產生睡意，此時若不讓大腦稍加休息，那麼睏意就會在下午一口氣出現。但盡量不要在感覺最睏時小睡，這樣一旦睡著就會進入深度睡眠，醒來後大腦反而會轉不動。菅原洋平建議，在感受到睏意以前，可以先坐著小睡，不僅可提升下午的專注力，還可提高晚上的睡眠品質，建議時間控制在30分鐘以內，若不小心睡太久，也會進入深度睡眠狀態，因此擾亂自律神經。

因素二：下班回家路上補眠

很多人可能會趁坐車通勤時小睡片刻，但這種習慣會使睡覺前體溫不能充分下降，出現失眠情況，這時比起補眠，反而可以適度做一些活動，像是散步或上下樓梯等等，稍微活動身體，有助於提高體溫，讓晚上更好入眠。

▼菅原洋平表示，民眾若趁著通勤時小睡，可能會導致晚上出現失眠情況。（圖／東森新聞）

因素三：沒有睡意就躺床

大腦會把場所和行動進行連結，所以在床上翻來覆去睡不著，那就會加深上床與不睡覺兩者間的潛意識，而若是常在床上滑手機，也會讓情況變得更嚴重。菅原洋平提醒，如果在床上15分鐘內沒有睡著，就應該先下床活動，避免腦中植入了錯誤的印象。

因素四：假日瘋狂補眠

不論是上班日或是假日，想要提升睡眠品質，就必須養成每天固定睡眠時間的習慣。平日無法睡到自然醒的人，就會在假日刻意睡久一點，但這樣反而容易打亂睡眠周期，菅原洋平就建議，可以養成比平常早睡10到15分的習慣，藉此累積睡眠的總量。

因素五：體溫過高，難以入睡

想要一夜好眠，必須降低入睡時的深層體溫，可以在洗澡時多沖點熱水，身體出現流汗狀況，讓體內熱度隨著汗水一起排出，或是用毛巾熱敷脖子和骶骨（臀部和臀部之間的三角骨）。另外，在睡前看電視、手機，則會讓體溫上升，是良好睡眠品質的大敵。

▼睡前使用手機恐會影響睡眠品質。（示意圖／Pixabay）

因素六：吃太多睡不著

相信大部分的人都有吃消夜的習慣，但在血糖過高的狀況下就寢，也會影響睡眠效率，晚上最好能空出一段「絕食時間」，等到隔天早上再吃東西。另外，會讓血糖急速上升的食物最好別在半夜吃。

（封面示意圖／Pixabay）