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三高人瘦不了?做適當運動+配合4種飲食習慣 健康瘦到爆

2020/10/12 17:04 東森新聞 字級:
讀稿
三高人瘦不了?做適當運動+配合4種飲食習慣 健康瘦到爆

慢性疾病、心臟病這些疾病患者,即使知道運動對於身體健康有益,想要運動也很困難,難道就這樣放棄了嗎?錯了錯了!對於這些慢性疾病族群雖然靈活度、運動能力下降,但更要審視自己的體能狀態。決定運動強度與自身狀況有絕對關係,但並非全是自己決定,而是由專業醫護人員經由檢測後才能決定的。

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假設是一般年齡較高的族群,常見的退化關節炎會讓膝蓋支撐力不足,可以選擇坐著抬腿這些動作訓練,避免過度使用膝蓋讓原本已經不佳狀態惡化喔!

 

那游泳這種對於身體的壓力較小的運動呢?尤其適合不能慢跑或是快走的人群,但台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞建議年長或是有筋骨受傷的人不要用蛙式、自由式等姿勢,而是要利用水浮力作特別運動設計。

 

▼游泳。(示意圖/pixabay)

 

那麼到底該怎麼判斷呢?首先要了解自己心跳極限,評估體能狀況後選擇從事何種運動。

 

一般人可以忍受的極限是每分鐘220次心跳,但是不同慢性病所能選擇運動類型與強度都不同,絕對不能一概而論。就像是國泰醫院復健組長(<–請補姓名)說:「對慢性病患來說運動重要性更高,不過安全性與有效性都必須嚴加注意。」基本原則是「少量多次」,例如最常見的標準是每次運動30分鐘,一週三次。

 

糖尿病患該怎麼運動呢?因要進行血糖控制,故運動時不能空腹,更重要是要保護足部,切忌跌倒或是有傷口,會讓情況嚴重化(什麼情況嚴重化?)。假使患者超過血糖300MHG,盡量避免任何激烈性活動,散步是最好的選擇。其次是運動傷害程度較低的游泳也是好選擇,但因游泳過後容易感到飢餓,不要因為這個感覺就大肆攝取食物。

 

三高疾病中最為人所知的高血壓,在早晨6-9點時是心肌梗塞、腦中風發作的好發時刻,反而中午和下午空氣污染更適合運動。吃藥或飯後,最好隔1小時再運動。適合的降壓操可以每天1 ∼2次散步,每次10∼30分鐘,速度分為

1.慢速:每分鐘60 ∼ 70 步;

2.中速:每分鐘80 ∼ 90 步;

3.快速:每分鐘90 步以上,每小時行4公里。對於併發心腦腎病的高血壓患者,這樣的速度不能隨意調整。

 

心臟病患者呢?假使如果選錯問題,心肌梗塞機率增高20倍。正確進行有氧運動,除了增強心肺耐力、降低膽固醇、血糖及血壓,還可以訓練肌肉強度,使身體愈強壯結實,從事任何活動心臟會比較省力。

 

患者中可從簡單不累、能動到大肌肉群的有氧運動開始。「可以講話、但不能唱歌」的喘度的原則。醫師推薦有氧運動有:快走、慢跑、騎單車、游泳、土風舞、太極拳。每次至少持續30分鐘,每週堅持5次以上。運動前後一定要做5~10分鐘暖身跟緩和運動。運動初期可做運動日誌,記錄運動前後的心跳、血壓、血糖、呼吸次數,以及是否有頭暈、胸痛、呼吸急促的情況,隨時檢視是否有異常,千萬別為了達到目標硬要完成,這是最不好的!

 

▼青菜。(示意圖/pixabay)

 

說了這些,那麼患有這些疾病的朋友,日常飲食該有什麼樣的標準控制體重呢?

1.維持理想的體重範圍: BMI值應介於18.5與24之間為理想範圍

2.均衡攝取各類食物

3.多攝取高纖食品

4.避開或是少吃高油、鹽、糖等製品

 

當然,日常生活作息要多加注意這是最基本的!沒有任何人是想要放棄瘦身想法,只不過有些族群的朋友要注意的環節更多更複雜,也更需要小心,這樣就能夠和一般人享受瘦身的快樂囉!


文章來源:慢性疾病患者的瘦身之道

(封面示意圖/pixabay)

 

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