跟著營養師改掉五習慣 輕鬆減掉體脂肪

體脂肪是壞東西嗎？

其實人體的運作有許多荷爾蒙都受到脂肪影響，在一連串的化學過程中脂肪並不全然都是壞東西，所以不要再誤解體脂肪啦！

跟著營養師改掉生活上的五個習慣，讓你輕鬆減掉多餘的體脂肪

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體脂肪是什麼？

在腦部及重要器官外都需要體脂肪的保護，甚至還有某些類型的脂肪能燃燒脂肪酸，達到預防肥胖的效果。

當然體脂肪過高，也容易引發第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等等，但體脂並不是越低越好，畢竟脂肪在身體裡面還扮演著許多重要角色呢！

（ 礙於篇幅有限，關於體脂肪的分類我們下次再仔細說明 ）

體脂肪跟BMI到底要看哪一個？

常聽到的BMI的確是一個快速算出身體比例的方式

但是僅僅依靠身高跟體重，還是無法準確判斷一個人的健康程度

▼相撲與健美選手（示意圖／pixabay）

若有相撲選手跟健美選手一樣是身高六英尺、體重250磅

兩人擁有相同的BMI，但體脂肪率卻相差三倍，從外觀上就能明顯判別，你的理想外型又是哪一邊呢？

由此可知，BMI可以做出基礎的判斷，但身體狀況還是測量體脂肪才算準確。

體脂肪的標準？（男女生的差別）

根據國民健康署公布的體脂肪率標準數據：

不過，身為營養師多年的經驗看來，在視覺上，男性的標準值在10~16%之間，而女性大約在17~24%之間會比較好看。

而且為了避免太容易達標而沾沾自喜，設定更高的體脂肪標準去追求才會更有成就感呢！

體脂肪的重要性？

體脂肪還需細分皮下脂肪及內臟脂肪

在測量體脂肪時，別忘了看看直接影響健康的內臟脂肪率，內臟脂肪是一種儲存在腹腔內的體內脂肪，主要存在於幾個重要器官周圍

內臟脂肪過多容易造成動脈堵塞，形成高血壓，血栓，中風等心血管疾病。

內臟脂肪的標準值！

男生在4~6之間，女生則在2~4之間；若超過15，代表需要盡快就醫、減肥了

承上，減肥減掉的最主要有水、肌肉及體脂肪，如果選擇減肥，你該注意減掉的體重是什麼？

選擇錯誤的方式就容易只減掉水或肌肉，雖然數據降低，但對健康卻造成反效果：

• 減掉水分造成身體脫水，只是欺騙自己體重降低
• 減掉肌肉更糟糕，肌肉是主要保護骨骼的重要組織，骨骼若沒有肌肉保護，便容易造成骨折，最常見的的就是女性更年期的骨質疏鬆

所以減肥要減的是體脂肪，適度減掉體脂肪，才是最有效的減肥

如何靠飲食消除體脂肪？

我常常遇到朋友們問我，「營養師，要怎麼吃才能瘦腰、屁股…」等，甚至有人說想要先瘦臉，我已經快克制不住大喊：「這是無法控制的！」

每個人的體脂肪分佈範圍在剛出生的時候就已經決定了，我們無法控制脂肪要集中在胸部或是屁股

研究發現，人體脂肪的分布有36～47%被基因影響，所以在減肥過程中也幾乎無法決定要先瘦哪一個部位

但是如果在減肥過程中，安排一個好的減肥菜單再搭配運動，透過鍛鍊肌肉的方式讓外觀上更緊實好看

想要經由調整飲食來消除體脂肪，有5點是可以做到的：

1.改變喝酒的習慣：

人體會優先使用酒精作為能量來源，所以如果同時間大魚大肉，那多於出來的醣、油脂都會被轉換成肝醣或體脂肪存在身體裡。

那去熱炒店不就不能喝酒了？！別擔心，並不是所有酒類都會這樣，另一篇關於酒類的研究發現，攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加，而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。

切記不管什麼酒都只能適量，即使是紅酒也是。

研究來源：https://reurl.cc/qDx8Op

2.多吃膳食纖維：

有許多關於膳食纖維如何幫助體重控制的原因，包括促進飽足感，減少大量營養素的吸收，以及改變腸道激素的分泌。

有針對女性研究持續20個月的飲食發現：

研究來源：Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women

3.少吃高含糖食品（避免加糖飲料、果汁）：

已經有許多研究證明「糖與腹部脂肪增加」的關聯性，別再不相信啦！

我們所謂的果汁是指風味果汁（含果汁量少於50％的飲料），過多的果糖、香料更是與心血管疾病（糖尿病、高血壓、脂肪肝…等）有關。

這篇有關長時間攝取果糖飲料的實驗就發現，持續八週攝取含果糖的飲料，體重增加了4公斤。

研究來源：https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462

▼汽水。（示意圖／pixabay）

4.充足的睡眠：

其實人體最大消耗脂肪的時間是睡覺的時候，如果想要擁有較低的體脂肪率，那充足穩定的睡眠是最重要的，不相信嗎？

不妨去試試看徹夜未眠之後的體脂肪是不是比較高。

▼睡覺。（示意圖／pixabay）

5.改變生活方式：

是否聽過間歇性斷食法？低碳、生酮飲食？

間歇性斷食是利用長時間的斷食阻止胰島素分泌，因為胰島素在降低血糖的同時，也能促進脂肪合成

所以胰島素分泌的越少，越能夠使身體合成相對少的體脂肪

＊ 飲食方式視乎個人年齡、性別、病史等等而有不同效果，建議讀者就個人或家人的身體狀況，向專業人士尋求建議 ＊

還不知道間歇性斷食有那些優點嗎？不如看看這篇文章《 想減肥就靠間歇性斷食法 》

減脂運動真的會燃燒體脂肪嗎？

減脂運動確實能夠有效消除體脂肪，但到底怎樣的運動比較好呢？

運動可以粗略分為有氧運動及無氧運動，實驗發現：單純的有氧運動，與有氧搭配無氧運動相比，後者減去體脂肪的效果比前者優秀許多。

還搞不懂什麼是重量訓練嗎？來看看教練告訴你 《 重量訓練四大類別 》

就如同先前《你知道哪種減脂運動效果最好嗎？》文章分享到的

如果同時飲食改變再加上運動，減肥的效果和持久性都是單靠飲食或運動的好幾倍呢！

除了之前講到的基因會影響體脂肪之外，性別也是決定因素之一：男性比較容易將脂肪囤積在腰部；女性則以臀部為主。

鍛鍊單一部位能讓局部的脂肪消失嗎？

經過眾多研究發現，持續6週腹肌訓練對腰圍或腹部的體脂肪沒有任何影響

但有氧運動（例如散步，跑步，游泳等）已證明可大量減少腹部脂肪

與其在家裡邊看電視邊做仰臥起坐，不如去外面跑步、游泳會有更好的效果。

如果你想認真把體脂肪減掉，那就穿上跑鞋出去跑步吧！

測量體脂肪的其他方法？

想要測量體脂肪，除了採買有測體脂肪率的體重機之外，到坊間測量一次還需花費200元，還有其他簡單的檢測方式嗎？

以下提供大家兩種準確又經濟的測量方式：

• 皮下脂肪厚度：男女主要體脂肪堆積的地方不一樣，所以測量的地方也有差

男性建議測量：三頭肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下

女性建議測量：三頭肌，肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部，腋下和髖骨上方

搞不懂如何測量皮下脂肪嗎？網路上就有教學可以點這裡

https://www.youtube.com/watch?v=ilkwxlt_TA8

▼測量體脂肪。（示意圖／pixabay）

• 其他：腰圍、腿圍、臀圍、上臂圍….等都可以當作佐證數據。

減肥已經不能夠只看單一數據了，不妨在減肥初期將這些數據紀錄下來，並定期確認是否有顯著下降，參考多項數據使減肥更有感

營養師看體脂肪

過往大家減肥都只看體重，觀念需要改正一下，更需要被注意的是體脂肪重而非體重

如果你減去體脂肪而長出了肌肉，先別為了體重計上數字沒變而感到喪氣

照照鏡子會發現身材更苗條精實了

沒了脂肪，有了肌肉，其實減肥更成功呢！

文章來源：跟著營養師改掉五習慣，輕鬆減掉體脂肪

（封面示意圖／pixabay）