打呼救星!醫曝「5個止鼾小運動」多唱歌也有效

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睡覺打呼如雷,讓枕邊人每晚都難以入眠,你也有這個困擾嗎?耳鼻喉科醫師陳亮宇指出,睡覺打呼很可能是因為生理結構異常,或是肌肉張力不足所造成的。對此,他分享了5個簡單的小動作,不用動手術就能有效緩解打呼的困擾。

▼枕邊人鼾聲如雷,會讓人難以入眠。(示意圖/pixabay)

陳亮宇醫師在臉書上指出,睡覺時打呼或發生睡眠中止症的原因,大致上能分為兩個方向,第一個是生理結構異常,例如鼻中膈彎曲,導致鼻塞時只能用嘴巴呼吸,假使病人扁桃腺過於肥大或有體重過重、肥胖問題,呼吸道也會因為被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變得較窄,造成氣流通過時易產生振動而鼾聲連連。第二個則是肌肉張力不足,例如老年人隨著身體機能的退化,嘴巴和喉嚨周圍肌肉會有鬆弛的現象,熟睡時便更容易發生舌頭向後倒塌、阻塞呼吸道,使得氣流不順、呼吸受阻。

陳亮宇說道,會有這樣的症狀,目前看來和體重或是飲食、呼吸等生活習慣都有關,除了動手術是其中一個治療方式外,睡覺時戴上正壓呼吸器也是方法之一,不過因為價格較高,加上很多人會不習慣,反而對睡眠造成干擾。

▼有些人會因為鼻中膈彎曲,出現睡眠中止症。(示意圖/pixabay)

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因此,陳亮宇就分享了「止鼾5動作」,又可以稱為「口咽運動」、「肌功能訓練」,是指藉由特定的練習動作來強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉,針對輕度打鼾或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人,透過口腔和喉嚨的運動訓練,能讓肌肉恢復活力和彈性,不致因此塌陷堵住呼吸道,所以可緩解打鼾、改善症狀。

第一、

將舌頭向上頂抵住上門牙,沿著上顎盡可能向後方滑動。如此重複20次為一個循環,每天做三個循環。

第二、

舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒,接著用力向下拔開,此時應會發出「噠」的聲音,如此重複20次為一個循環,每天進行三個循環。

第三、

嘴巴閉起,用舌頭在臉頰內部畫圈圈,也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。重複做20次為一個循環,每天進行三個循環。

第四、

將舌頭盡量伸出,舌尖用力朝鼻尖處上頂,有如要舔鼻子似地維持20秒,接著休息10秒。如此重複三次為一個循環,每天做三個循環。

第五、

嘴巴打開,舌頭頂住下排門牙並用力下壓,發出「ㄚ」的聲音,重複20次為一個循環,每天進行三個循環。

▼發出「ㄚ」的聲音,重複20次為一個循環。(示意圖/pixabay)

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除了上述5個方法外,陳亮宇提到,多唱歌、多咀嚼,也能降低打呼頻率,不過,由於目的是為了強化口腔和喉嚨肌肉,所以唱歌時最好專注於發出有力的聲音,把每個字唱清楚,而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已,此外,進食時,如果能充分咀嚼,對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。 

▼陳亮宇醫師指出,多唱歌也能降低打呼的頻率。(示意圖/pixabay)

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最後陳亮宇也提醒,想要改善長期打呼擾人的症狀,儘管多做口咽部運動是其中一種療法外,並不是所有打鼾或阻塞性睡眠呼吸中止症的問題,都能單純用這種方式解決,所以呼籲大家,如果有出現症狀時,還是要先就醫,讓醫師評估整體狀況,擬定最適合的治療方針。 

 

 

(封面示意圖/pixabay)

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